【みんなの家庭の医学】5大栄養素！ビタミンCで風邪やがんの予防、奥薗流レシピ

2015年3月24日放送の「たけしの健康エンターテインメント!
みんなの家庭の医学」の「身体を老けさせない食べものが判明　
名医が認めた5大栄養素」

2016年5月14日にBSで再放送されましたので紹介します。

人間に必要な栄養素は45～50種類あり、大きく5つに分けられます。

それが5大栄養素で、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルのこと。

この5つの栄養素の摂り方で若返ることが出来るのです。

ここではその中のビタミン。
ビタミンCの紹介!

風邪をひきにくくする栄養素はビタミンＣ

季節の変わり目にひきやすい風邪。
実は風邪にはある栄養素が関わっていると言われています。

国立がん研究センターが
ある栄養素と風邪について研究しました。

ある栄養素を少量摂取したグループと大量に摂取したグループで
風邪を引く回数を調べた結果、
少ない方が1年間に合計50回も多く風邪を引いていたことがわかったのです。

実際に男女6名で検証してみることに。
風邪を引きやすい3人と、
風邪を引きにくい3人である栄養素の量を比較。
結果、風邪を引きやすい3人とも、基準値以下。

引きにくい人は基準値を大きく超えたのでした。

その風邪をひきにくくする栄養素こそ「ビタミンＣ」。

ビタミンCは血管や肌など
身体の重要な機能を正常に働かせるために
必要な栄養素の一つ。

しかし体内で作れないため、
野菜や果物から毎日摂取する必要があります。

東京都健康長寿医療センター研究所　老化制御研究チーム　
薬学博士の石神昭人先生によると
ビタミンCには活性酸素を消去する能力が高く、
活性酸素を消去する能力が高いと
免疫力を高めることができる。

結果的に風邪をひきにくくなると考えられます。

活性酸素とは？

私たちの体の細胞は日夜、酸素を取り込み
エネルギーを作り出しています。

活性酸素とは、その時のエネルギーに使われた
酸素の一部が変化した物質。

活性酸素は「細胞や組織を錆びさせてボロボロにする」
という働きがあります。

何らかの原因でこの活性酸素の量が一定量を超えると
免疫細胞を攻撃するため免疫力は低下してしまいます。

すると外から入ってきたウイルスなどに感染しやすくなり、
風邪をひきやすくなるのです。

さらに、風邪だけでなく活性酸素は
がんをひきおこすの原因のひとつとも考えられています。

そんなやっかいな活性酸素を退治するのがビタミンC。
体の内でビタミンCが活性酸素に触れると、活性酸素は
細胞よりもビタミンCを攻撃し、錆びさせます。

そうすると活性酸素自体は分解されて無毒になるのです。

先ほどの6名の採取した血液から活性酸素量も調べると
風邪をひきやすい人は活性酸素量の量が多く、
引きにくい人は少なかったのです。

ビタミンCの摂取量と摂り方

厚生労働省では、1日100mgのビタミンCを
摂ることを推奨しています。

しかし、これは壊血病というビタミンCの欠乏で起こる
出血性の病を防ぐギリギリの量。

石神先生は、500mgのビタミンCを摂取すれば
風邪を引きにくくなるだろうととのこと。

また、1度にとってしまうと過剰な分は
尿から排泄されてしまうので
１日３回から数回に分けて摂る方がいいという。

キウイ生活で活性酸素は減る？

では毎日ビタミンＣを500mgとったら
どれだけ活性酸素が減るのか。

風邪を引きやすく活性酸素の値が高かった望月さんに、
3回にわけてキウイを食べてもらう。

キウイには1個あたり60mg、
レモン3個分のビタミンCが含まれている。
これを1回3個、3食食べてもらう。

キウイを食べることで増えてしまうカロリーと炭水化物は
食事の量を少し減らすことで調整。

検証期間は5日間。

そして検査をすると驚きの結果に。
活性酸素の数値は401から370に大幅の減少！

しかし、キウイ生活を続けるのも大変。
3食の食事でとれないのでしょうか?

日本人の平均は94mgで、
免疫力アップの500mgには約400gも足りない。
さらに料理でビタミンCを補おうとすると、
水に溶けやすく熱に弱いために調理することで減ってしまうという問題がある。

奥薗流ビタミンCたっぷりレシピ3品

そこで「ビタミンＣ不足分136㎎　温存料理３品」を、
カリスマ家庭料理研究家の奥薗壽子さんに依頼。

しかし、ビタミンＣが多い食品は加熱しないと食べられないものが多いが、
ビタミンＣは熱で壊れやすいため、
たっぷりのビタミンＣを温存するのは至難の技。

はたして奥薗さんはこの難題をどうやってクリアするのか？

【キャベツとジャガイモの豆乳シチューのレシピ】

『材料』（2人分）
ジャガイモ→2個
キャベツ→400g
ロースハム→150g
水→300cc
昆布→（1×10センチ）
塩→小さじ2分の1
豆乳→200cc

塩、コショウ→各適量

『作り方』
１．ジャガイモの皮をむき、薄切りにする。

ジャガイモ2個はレモン4個半に匹敵するビタミンCを含んでいる。
更にジャガイモはでん粉に守られているので
ビタミンCの損失が少なく、煮ても85%が温存されている。

２．キャベツをざく切りにする。
３．ロースハムを短冊切りにする。

ロースハムにも多くのビタミンＣが含まれている

４．鍋に①のじゃがいもと水を鍋に入れ、
火にかける前にジャガイモをほぐす。

火が通りやすくなり、加熱時間を少なくすることができる。

　５．昆布を細かく切って、お鍋の中に入れる。

６．③と②、塩をお鍋の中へ入れる。

７．鍋にフタをし、キャベツがやわらかくなるまで煮る。

８．ヘラなどでジャガイモをつぶし、豆乳を入れ、さらに煮る。

９．塩と粗びきコショウを加え、味を整え、
ひと煮立ちさせたらできあがり。

シチューなので、水に溶けだした分のビタミンＣも摂ることができる。

ビタミンCは151mgと目標値をクリア。

【鶏肉とブロッコリーのおかずスープのレシピ】

『材料』（2人分）
青ネギ→2分の1束
ブロッコリー→1株
辛子明太子→100g
鶏ひき肉→100g
塩→小さじ4分の1
生姜→1かけ
昆布→1×10センチ
水→300cc

水→300cc
醤油→適宜
ごま油→適宜

『作り方』
１．青ネギを小口切りにする。
２．ブロッコリーを、手で小房にちぎる。
ちぎった小房の軸の部分に包丁で十字に切り込みを入れ、
さらに手で細かく裂く。
ブロッコリーの茎の部分も細かくカットする。

包丁で切ると、房の部分がボロボロになってしまうため

３．辛子明太子をはさみで細かく切る。

辛子明太子もビタミンC
が多い

４．鍋に、鶏ひき肉、塩、生姜を入れ、さらに昆布を細かく切って入れる。

鶏ひき肉はほぐさない。細かく崩してしまうとアクが出てしまう。

。

５．お鍋に水を入れ、フタをし、沸騰するまで弱火で煮る。

６．沸騰したらかたまった鶏ひき肉を、ヘラなどでつぶす。

７．さらにカットしたブロッコリーを入れてフタをし、10分待つ。
10分ｔったら、ブロッコリーをヘラなどでつぶす。

８．水（300cc）、①の青ねぎと③の辛子明太子を加え、しょう油を加える。

９．お皿に盛り、最後にごま油を回し入れたらできあがり。

溶け出たビタミンＣを、スープで余すことなく摂取しできる。

ビタミンCは148mgと目標値をクリア。

【パプリカと鶏団子のトマトスープのレシピ】

『材料』（2人分）
赤パプリカ→2個
トマト→1個
玉ねぎ→2分の1
オリーブオイル→大さじ1
ニンニク→1かけ
ケチャップ→大さじ2
水→400cc
昆布→1×10センチ
塩→小さじ4分の1
片栗粉→大さじ1
豚ひき肉→150g
コショウ→少々
醤油→大さじ1

『作り方』
１．赤パプリカを手でちぎる。

赤パプリカを手でちぎる理由は、断面がぎざぎざに
　なることによって、火の通りが早くなるため。

パプリカは皮が厚いので熱してもビタミンCの損失が少ない

２．玉ねぎをみじん切りにする。
トマトをざく切りに、
４．鍋にオリーブオイル、ニンニクを入れ、火にかける。

５．①を入れ炒める。

６．さらに、②、ケチャップ加え、炒める。

７．水を入れ、昆布を細かく切って投入し、煮ていく。

８．ポリ袋に、③、塩、片栗粉、豚ひき肉、コショウを入れ、混ぜる。

９．ポリ袋の角の部分をハサミで切り、そこから絞り出すようにして肉だんごを作る。

１０．⑦の鍋の中に⑨を入れたら、フタをして肉だんごに火が通るのを待つ。

肉団子は混ぜると崩れてしまうのでまぜないまま煮込む。
ある程度時間がたったら混ぜてもいい。

１１．最後に醤油を加えたらできあがり！

赤パプリカはわずか2個で、レモン23個分に相当する、
莫大な量のビタミンＣを含有しています。

ビタミンC量は194mgと、目標値を楽々クリア!

※放送時点での情報になります

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