【林修の今でしょ!講座】アーモンド、マカダミアナッツ、くるみの栄養と健康効果！

2016年5月10日放送の「林修の今でしょ!講座」の中の「最新研究で分かった！3大ナッツ。
栄養はこんなにもスゴかったSP 」がとりあげられました。

アーモンド、マカダミアナッツ、くるみの様々な栄養をナッツ研究の第一人者、
井上先生が紹介!

ナッツとは

ハーバード大学の最新の研究では普段からナッツを食べる人は
ナッツを食べていない人に比べて
心臓病で亡くなる割合が29%も下がったといいます。

私たちが昔からおやつや、
お酒のおつまみとして食べてきたアーモンドや、
くるみのようなナッツ類には秘められたパワーがある事が
わかってきたんです。

最近では女性たちの間でも健康や美容に良いとして
ブームになっていて、スーパーやコンビニに
たくさんの種類のナッツが並んでいます。

豆とナッツの違いは、
豆はマメ科の植物の種子
ナッツは樹木の実や種子。

アーモンドは食物繊維が豊富！

アーモンドには腸の汚れを掃除してくれる
食物繊維が100gあたり
11gも含まれています。

レタスは1.1ｇ。
ごぼうは6.1ｇ。
その約倍含まれるのがアーモンドなんです。

アーモンドの中には２種類の食物繊維が含まれています。

水に溶けない食物繊維と
水に溶ける食物繊維。

つまり、不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維。

不溶性の食物繊維
腸内にこびりついた老廃物をかき出し、
余分なコレステロールなどの吸収を防ぎます

水溶性の食物繊維
余分なコレステロールなどを包み排出する

アーモンドは高カロリー

ナッツには脂肪がたくさん含まれているため、
非常に高カロリーです。

一番少ないアーモンドで５５％、
ヘーゼルで７５％。

100g当たりのカロリー
食パン→264kcal
うどん→ 105kcal
白米→ 168kcal
くるみ→ 674kcal
マカダミアナッツ→ 720kcal
アーモンド→ 608kcal

ダイエット効果も？

高カロリーなので、
太る心配も考えられるアーモンドですが…。

井上先生がBMI24以上の健常な成人男女20人を
対象に実験をしました。

毎日25gのアーモンドを摂取してもらい、
6ヶ月後に検診を行ったところ、
平均で体重-3.4kg、ウエスト-1.9cm
減ったのです。

今までと同じ食事をしてアーモンドを加えただけで
体重が減っている。

因果関係はまだ明らかになっていないのですが、
今後に注目です。

アーモンド×ヨーグルト

井上浩義先生が実際にやっている
アーモンドの食物繊維を活かす食べ方を紹介。

それはアーモンドとヨーグルトの組み合わせ。

アーモンドとヨーグルトを一緒に食べると良いそうです。

先生はアーモンドをハチミツに漬けているとのこと。
ハニーナッツといいます

ハチミツと一緒に食べることで
アーモンドの消化を助ける効果が期待できます。

アーモンドに含まれる食物繊維が
乳酸菌やビフィズス菌のエサとなり
菌を活性させることで、
より整腸作用が期待できるのです。

マカダミアナッツはパルミトレイン酸が豊富！

マカダミアナッツは75%が油。

マカダミアナッツに含まれるパルミトレイン酸が肌に
良い脂肪を補う。

パルミトレイン酸は元々は赤ちゃんの肌にある物質。
赤ちゃんの肌にたくさん含まれるもの。

ただし、年齢を重ねるごとにだんだん減っていく。

コラーゲンやエラスチンの
弾力を保ってくれるのがパルミトレイン酸なのです。

パルミトレイン酸は牛肉の赤身、まぐろ、うなぎにも
ふくまれているが、
含有量はマカダミアナッツがダントツで多い。

しかし、食べ過ぎに要注意。
1日の適量は5粒。

とりすぎは肌荒れになる可能性も。

くるみはオレイン酸とα‐リノレン酸が豊富！

くるみの生産量が日本一の県は長野県。

古くから日本人にも好まれ食べられてきたくるみ。

実は、くるみには先生も注目する栄養素が
豊富に含まれているとのこと。

血管をきれいにするすごい油、
オレイン酸とα‐リノレン酸です。

α‐リノレン酸は他のナッツと比べてくるみに、
圧倒的に多く含まれている。
α‐リノレン酸は血栓を作りにくくする。

血栓とは血管の中で詰まってしまうような状態。

くるみに含まれているα‐リノレン酸は
体内に入ると青魚に多く含まれる油。
EPAとかDHAに変化する。

ですから、血管を非常にやわらかくしてくれる。

さらにもう一つの成分、オレイン酸。
こちらは、悪玉コレステロールを退治してくれる働きがある。

油の中の２種類の成分を一度にとれるからこそくるみは、
すごいといわれるのです。

今回は、井上先生が日頃から行っているくるみの食べ方を
特別に紹介。

【井上先生おすすめのクルミ料理、クルミ豆腐】
くるみに含まれる油を生かしたくるみの冷ややっこ。

くるみの油の成分が豆腐のタンパク質をより吸収しやすくし、
きれいでしなやかな血管を作る作用が期待できます。

上にトッピングしてあるくるみはハチミツに漬けているそう。

そうするとくるみが非常に軟らかくなって
そして吸収しやすくなっている。

このくるみ、1日の適量は10粒。

厚生労働省が発表しているEPAとかDHAの
1日の目安摂取量は、成人でおよそ2g。

イワシだと毎日2匹食べないといけない。
サバだと半身。
それに比べると、くるみは約10粒ですむ。

ちなみにお酒と一緒に出るアーモンド。
実は、あの組み合わせも相性がいいといわれています

肝臓の働きを助け二日酔いを予防する。
それが、ビタミンＥとナイアシン。

肝臓を傷つけるものとして活性酸素がある。

アーモンドには活性酸素の働きを弱めるビタミンEが
たくさん含まれている。

ビタミンＥはどのように活性酸素を弱めるのか?

ビタミンＥは油に溶ける性質がある。
肝臓は油で出来ています。

なので、ビタミンＥが
肝臓全体に広がって守ってくれる。

体に吸収されるという時間を考えると
お酒を飲む30分前に食べるとよい。

最後に、ナッツは薬ではありません。
これだけを食べていればいいわけではない。
普段の食事に加えて食べるのがおすすめとのことです！