【金スマ】超簡単スクワットのやり方！1日たった10回で激変！小林弘幸

2018年4月20日放送の「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」は
「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい!?」。

小林弘幸先生が伝授。

森昌子さんと長山藍子さんが実践！

死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい

順天堂大学医学部の小林弘幸教授の著書
「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」が
話題になっています。

加齢による足の筋肉の衰えで転倒する事故で
高齢者が救急搬送される原因の8割が
転ぶ事故によるもの。

そこで1日10回、超簡単なスクワット方法を
小林弘幸先生が紹介。

森昌子（59）さんと長山藍子（76）さんが
スクワット生活を実践します。

足の筋力測定

自分の足の筋力がどのくらいあるか
チェックする方法です。

１．椅子に座り腕を組む。

２、どちらかの足（やりやすい方でよい）を上げ、
反動をつけずに片足のみで立ち上がる。

３．そのまま3秒間キープできればo.k。

一般的な椅子の高さは45センチです。

森昌子さんと長山藍子さんの2人は特製の台を使い、
高い状態から挑戦していました。

長山さんは55cm、森昌子は50cmまで立てました。

超簡単スクワットのやり方

【1周目：椅子使った椅子スクワットのやり方】

１．椅子の背もたれに手を置き、
足は肩幅に開く。

２．背筋を伸ばして、腰をゆっくりとおろしていく。

※この時ひざを90度以上曲げないように注意する

３．ひざを伸ばす。

太ももやお尻に意識を集中して、
視線はまっすぐに前をむき
猫背にならないで行うのがポイント。

慣れてきたら椅子を使わずに、
手を前に出して行ってもo.k

1日10回行います。

【2週目：壁を使ったスクワットのやり方】

１．壁を背にして立ち、
足は肩幅に開く。

２．お尻から頭まで壁につけて体を支える。

３．ゆっくりと腰を下ろす。
※ひざを90度以上曲げないように

４．ひざを伸ばす。

1日10回行います。

【3週目：ひねるスクワット】

１．足を肩幅にひらき頭の後ろで両手を組む。

２．上半身をひねりながら、ゆっくりと
　腰を下ろす。

３．元の姿勢に戻り、反対方向も同様に行う。

体をひねることで、腸にも刺激され、
便秘解消効果も期待できます。

1日10回行います。

【4週目：ひねるスクワットプラス】

３週目のスクワットを進化させたもの。

１．足を肩幅にひらいて頭の後ろで両手を組む。

２．上半身をひねりながら、ゆっくりと
　腰を下ろす。

３．腰を落とした状態で、そのまま10秒キープ。

４．左右交互に５回ずつ、計10回行う。

しゃがんだ位置をキープすることで、
これまでのスクワットに増して
太ももの筋肉により刺激を与えられます。

6週間スクワットの結果

1か月後、2人の筋力量を測定。

長山藍子さんは34.0kgから37.7kg
森昌子さんは32.1kgから33kgに
増えていました。

スタジオで何cmまで立つことができるか挑戦。
長山藍子さんの記録は55cm→45cmに。
森昌子さんの記録は50cm→35cmに。

筋力だけでなく、血流量も
2人とも約1.5倍になっていました！