2025年4月10日に放送の「あしたが変わるトリセツショー」は「体重」の新・健康リスク！筋肉・骨が喜ぶ対策
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体重のトリセツの紹介です！
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最新情報！「女性の低体重/低栄養症候群」
2025年４月、メタボなど太りすぎに警鐘を鳴らしてきた日本肥満学会が、真逆とも思える発表を行いました。
それはズバリ「女性の低体重/低栄養症候群」です。
実は日本では、20代女性の５人に１人が低体重（BMI＜18.5）にあたり、先進国でも特に高い割合。
低体重や栄養不足は、骨量の低下や月経異常など、女性のさまざまな健康障害と関連していることが分かってきています。
｢痩せ｣は若い女性だけの問題ではなく高齢者も低体重だと、フレイルやサルコペニア（加齢により筋肉量が減少し筋力が低下した状態）などのリスクが高まることが分かってきています。
糖尿病外来では「体重を増やす指導」が行われている場合もあるとのこと。
さらに、35歳以上の35万人のデータから、BMIと死亡リスクの関係を解析したところ、太りすぎても痩せすぎても死亡リスクが高まり、この解析ではBMIが低体重の範囲にある方が死亡リスクの上昇が顕著であることが分かりました。
BMIとは身長と体重から計算される、国際的な体格指数です。
日本では22が標準体重、18.5未満が低体重、25以上が肥満とされています。
BMI = 体重[kg] ÷ 身長[m] ÷身長[m]
例）身長150 cm で体重50 kgなら 50 ÷ 1.5 ÷1.5 =22.2
永井さんの研究によると、女性は【実際の体型】よりも「自分は太っている」と認識している人が多く、
逆に男性は【実際の体型】よりも「自分は痩せている」と認識する傾向があるとのこと。
実際よりも「太っている」と思ってしまうことで、不適切なダイエット行動に走りやすいことがシビアな痩せにつながると懸念されています。
体重と骨密度の関係
体重と深い関係があるのが骨。
骨密度は、体重が増えるほど高いことが分かっています。
骨の中では、古い骨を壊す破骨(はこつ）細胞と、新しく骨を作る骨芽(こつが) 細胞が働いていて、
体重があることで骨への負荷が高まると、骨芽細胞が活発になり骨が強くなると考えられています。
女性の骨密度に大きな影響を及ぼしているのが、嫌われがちな脂肪細胞。
栄養が十分にとれていると、脂肪細胞は膨らんだ状態になり、｢栄養が十分にある｣というメッセージを持つホルモン｢レプチン｣を放出します。
この情報が脳へ伝わり、さらに卵巣へ伝わると月経がきて、エストロゲンと呼ばれる、骨にとって欠かせない女性ホルモンが出ます。
エストロゲンは、骨を壊す破骨細胞を抑えて、骨芽細胞を活発にして骨を強く保つため、適度に脂肪があることが、骨密度にとって非常に重要だと考えられています。
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骨密度は、15～18歳の間に急速に高まり、20歳前後でピークを迎え、その後徐々に低下していきます。
骨密度が高められる10代のうちに、しっかり食べて運動することが生涯の健康においてとても重要です。
痩せることで失われるのが筋肉。
イギリスの研究者が高齢者を対象に行った研究では、1日1,500歩以下で2週間生活するだけで､(平均して)脚からステーキ2枚分(約400g)もの筋肉が失われたという衝撃の結果が出ています。
このような実験は若者でも行われ、同じくらい筋肉が失われることが分かっています。
日本肥満学会 常務理事の小川特命教授によると、運動はそれ自体が｢筋肉を増やす刺激｣であるため、逆に言えば、動かないと筋肉は積極的に分解されていきます。
さらに、食事も筋肉を作る刺激。特にたんぱく質は、筋肉を作る材料として使われるだけでなく、たんぱく質をとることで体に「筋肉を増やすぞ！」という情報が伝わります。
逆に言えば、絶食時間が長ければ長いほど筋肉は減っていくため、食事を減らすダイエットは筋肉も大きく減らしてしまう可能性があるのです。
筋肉は、体を動かすだけでなくさまざまな役割を持っています。
①糖を取り込む
筋肉は血液中から糖を取り込む作用を持っているため、体重が減って筋肉の量が減ると、糖尿病のリスクが高まることが分かってきています。
②ホルモンを分泌する
近年の研究で、運動によって筋肉から出るホルモンは、骨や血管、脂肪などの臓器に作用することが分かってきています。
筋肉・骨が喜ぶ１か月健康チャレンジ
食事
１日３食（主食＋おかず）しっかり食べる
たんぱく質をしっかりとりましょう！
１日の摂取量の目安は 体重 ×1.0～1.2 → □ g
例）体重50kgなら50～60ｇのたんぱく質をとる
※鶏モモ肉であれば1日1枚分程
食べ物のたんぱく質の量が簡単に分かる ｢かん・たんカード｣もご活用ください
運動
・週３回 ５分だけ 好きな筋トレをやる
（ランジ・腹筋・腕立て伏せ）
それに加えて毎日8000歩 歩く
※階段を使うと強度が上がってGOOD！
※基礎疾患がある人 体調に不安がある人は医師に相談を。無理をしないでください。
特別付録！1か月チャレンジシートは、こちらの体重のトリセツからダウンロードできます。
クリックして2025_taiju_mutm.pdfにアクセス
1ヶ月チャレンジ
・毎日3食食べる
・タンパク質をとる
・週３回 ５分だけ 好きな筋トレをやる
・毎日8000歩 歩く
結果
5人の女性に挑戦してもらいました。
結果、全員が大腿筋がアップ！
体重は減った人も増えた人もいたが体重の捉え方について前向きに捉えるようになったのでした。
まとめ
NHKあしたが変わるトリセツショーの放送より
体重のトリセツの紹介をしました。
参考にしてみてください。
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