【トリセツショー 高血圧対策】カリ活カードで減塩＆血圧降下運動（ジャンプとスクワット）

『尿の｢ナトカリ比｣を下げれば血圧が下がる！』

高血圧の予防・改善のため、世界保健機関(WHO)が推奨する食塩摂取量は１日５g未満。
ところが、日本人の摂取実態は１日10.1gと、ＷＨＯ基準の２倍以上です。

塩の量を減らすのはなかなか大変。
そこで、静岡県が取り組んでいるのが、｢野菜マシマシ」プロジェクト。
たとえば「ギョーザ」。具材を野菜にした「野菜ギョーザ」にすることで塩分は変えずとも
減塩の効果を高めることができるというのです。

その秘密は、野菜などに多く含まれる栄養素｢カリウム｣。

東北大学東北メディカル･メガバンク機構･寳澤篤教授のグループは、
尿中の塩(ナトリウム)と野菜(カリウム)のバランスを示す｢ナトカリ比｣(＝ナトリウム／カリウム)の値が低い人ほど、
高血圧になるリスクが低いことを実証。
｢ナトカリ比｣を下げるために、野菜を食べるように指導したところ、
わずか１年で、ナトカリ比と併せて血圧も改善されたのです。

※尿ナトカリ比は一般の健診などでは測ることはできません。

「カリ活カード」で楽しく血圧改善

ＷＨＯが推奨するカリウム摂取量は１日約3,500ｍｇ。
ところが日本人の摂取実態は、１日約1,200ｍｇ不足しています。
ぜひカリウムをとってほしい･･･でも野菜を食べることの習慣化は、研究者も苦悩する難しい課題。

そんな中、京都府立大学・奥田奈賀子教授が注目するのが、野菜以外のカリウム源も利用すること。
いも類や乳製品を加える、そして脂身の多い肉を少ない肉に置き換えるなどの方法で、カリウムを豊富にとれるのです。
そこでトリセツでは、奥田教授監修の下、カリウムのある生活をサポートする「カリ活カード」を作製！

毎日の食事にカード４枚分の食材を追加することで、不足分のカリウム1,200ｍｇを補うことができます。
このカードを使い、血圧高めの10名に２週間、カリウム増加生活に挑戦してもらったところ、上の血圧が８名で改善しました。　　

「カリ活カード」はこちらからダウンロードできます！（印刷して使えます！）
★カリ活カード

運動の時間がとれない方へ→ギュッと凝縮！時短運動

高血圧の予防・改善のために「高血圧治療ガイドライン」で推奨されているのは、
「有酸素運動を毎日30分または週180分以上」。
でも、毎日運動の時間を作るのは大変･･･。

そんな不満を、日本高血圧学会・理事長の野出孝一さんにぶつけると、
「ガイドラインの運動はあくまで目安。30分やらないと効果が無いというものではありません。
短時間でもいいので、とにかく継続することが大切」とのこと。

そこでトリセツでは、高強度だけど運動時間が短く効果も期待できる〝時短運動〟を徹底取材！

時短運動①　手ぶらでどこでもできる！100回ジャンプ

愛媛大学医学部附属病院の伊賀瀬道也教授が、血圧高めの受診者に必ず指導している運動が「ジャンプ」。

やり方は、床から3～4センチメートル程度浮くように両足跳びをするだけ。

目安は１日合計100回。
実はジャンプ、運動の中でもトップレベルに運動強度が高いものの一つ
。同じ運動時間で比較すると、水泳やジョギングはもちろん、
腹筋や腕立て伏せなどの筋力トレーニングよりも強度が高いのです。
今回、血圧高めの５名の方に２週間実践してもらったところ、上の血圧が全員低下しました。

※ジャンプはひざや腰に負荷がかかるので、心配な方は医師に相談して実施してください。

時短運動②　関節への負担が少ない！いすギリギリスクワット

東北労災病院治療就労両立支援センターの佐藤友則さんが、おすすめする運動が「スクワット」。

やり方は、いすにギリギリおしりが付かないようにひざを曲げ、声を出して秒数を数えながら５～10秒間我慢。
その後、同じ時間だけ休憩します。
３回を１セットとし、１日３セット行います。
実は、力んでいる筋肉がゆるんだ時、血圧が下がる効果があるとされます。
体の中で、最も大きな太ももの筋肉を使う事で、より高い効果が得られるのです。

今回、血圧高めの５名の方に２週間実践してもらったところ、上の血圧が４人で低下しました。

まとめ

NHKあしたが変わるトリセツショーの放送より
血圧改善に役立つカリ活カードや血圧降下運動（100回ジャンプといすギリギリスクワットスクワット）の紹介をしました。
参考にしてみてください。