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2016年3月1日放送の「林修の今でしょ!講座 3時間SP」の中の
「 間違った呼吸は万病のもと!『間違えると怖い呼吸法』」。
呼吸筋を鍛えるストレッチを
呼吸器の専門医 池袋大谷クリニックの大谷義夫先生が紹介！
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呼吸の基礎知識
医学的にはよい呼吸法と悪い呼吸法とわかれるそうで、
吸っている酸素の量は、
20％～30％違ってくるといいます。
吸っている酸素の量が少ないと
風邪やインフルエンザになどかかりやすくなったり、
肩こりなどの体の不調の原因にもなります。
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問題「冬は呼吸が浅くなり酸素の取り込み不足になるが
その理由は？」
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・
答えは
「寒い時期は猫背になりがちで、
呼吸する肺が圧迫されてしまうから。」
肺が圧迫される姿勢を続けると
浅い呼吸になってしまう。
浅い呼吸になりやすい3つの猫背
・長時間の家事
・長時間のデスクワーク
・スマホに集中しすぎ
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問題「よい呼吸をするために特に重要なのは？
腹筋or横隔膜？」
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答えは「横隔膜」
横隔膜などの肺の周りの筋肉が動くことで
肺の動く範囲を広げ、より多くの酸素を
取り込むことができます。
呼吸には肺の周りの筋肉大切。
しかし、肺の機能は20歳前後をピークに
どんどん低下してしまいます。
現在50歳ですが、肺年齢は57歳。
7歳老化していた原因は？
普段しっかり息が吸えていないため
肺の周りの筋力が低下しているため。
そこで林先生に呼吸筋を鍛えるストレッチを
2週間やってもらう事に。
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【よい呼吸をするための簡単ストレッチ！】
１．両手を頭の後ろで組んで、3秒間鼻で息を吸う
※肺の周りの筋肉が横方向に伸ばされる
２．口で6秒かけて息を吐き、手を伸ばす
肺の周りの筋肉が上方向に伸ばされる
1日10回を2セット。
早い人だと1週間から効果が出るとのこと。
硬くなった筋肉を伸ばせば、
吸う酸素量が増えてよい呼吸になります。
林先生が2週間後、再び肺年齢をチェック。
なんと肺年齢が57歳から12歳ダウンの45歳に！
悪い呼吸の口呼吸・浅い呼吸
悪い呼吸とは
「口呼吸」と「浅い呼吸」のこと。
口呼吸や浅い呼吸をすることで免疫力が下がり、
カゼやインフルエンザにかかりやすくなったり
疲れが抜けにくくなったり。
あるいは体がだるい、
肩こりなどにもつながりかねないのです。
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【口呼吸のデメリット】
医学的に悪い理由は、免疫力が低下してしまうから。
なぜかというと、体を守る2つのフィルターの機能が
低下するため。
①鼻毛
空気中の異物やウイルスをブロックする口呼吸では
鼻毛のフィルターが機能しないので
ウイルスが体内に侵入しやすくなります
②せん毛
喉や気管などにある毛のような組織。
外からのウイルスや細菌を遮断します。
しかし口呼吸ではせん毛の機能が乾燥し、
カゼやインフルエンザにかかりやすくなってしまう。
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【鼻呼吸をクセづける簡単テクニック】
ながら鼻歌がよい
口を閉じて鼻歌をしながら家事などをするのです。
ながら鼻歌のクセづけをつければ
自然と鼻呼吸になっていくとのこと。
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【浅い呼吸のデメリット】
浅い呼吸で本当に体調が変わってしまうのか？
普段呼吸が浅い人の肺のレントゲン写真を見てみると、
横隔膜の位置が少し高くなっていました。
肺と横隔膜の間の空間が狭くなり、
空気を取り込む容量が小さくなります。
正しい呼吸の肺活量→4500㏄
浅い呼吸の肺活量→3500㏄
肺活量が1000ccも変わってきます。
【浅い呼吸による体の悩み】
①疲れやすくなる
②つらい肩こり
③痩せにくくなる
吸い込む酸素が少ないとガソリン切れかけの車状態。
疲れやすく血流が悪くなり肩こりも。
③の痩せにくなるというのは、
脂肪を分解するにはリパーゼという酵素が必要。
リパーゼは酸素の協力で脂肪を燃やすのですが、
酸素が少ないとリパーゼが活躍しにくく
痩せにくい体になってしまうのです。
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シチュエーション別おすすめ呼吸法
【眠れない時はキス呼吸法（口すぼめ呼吸）】
・鼻で1秒～2秒吸って、口をすぼめて4秒吐く。
息をゆっくり吐くことで副交感神経に
スイッチが入り眠りやすくなります。
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【体調が悪い時は蒸しタオル呼吸】
・蒸しタオルを30秒程度顔の上に置いて鼻呼吸し、
鼻とのどを潤す。
鼻とのどの粘膜が潤って免疫力を活性化させます。
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【緊張しているときは1.2呼吸】
・1秒間で息を吸い2秒間で吐く。
緊張時は吸う量が多く、
体は過呼吸気味になっています。
息をゆっくり吐くことで
アセチルコリンが分泌され脈拍が落ち着き、
緊張がほぐれる効果が期待できます。
睡眠時無呼吸症候群の注意点
口呼吸をすると喉がせまくなり、呼吸が止まってしまう事も。
今急増している睡眠時無呼吸症候群の
注意すべきポイント＆改善法
睡眠時無呼吸症候群の呼吸のデータを見ると
2分近く呼吸が止まる人も。
そうすると脳にも心臓にも酸素が行かなくなり、
急に呼吸を開始すると血圧が180ぐらいまであがってしまう。
突然死や狭心症、心筋梗塞、脳卒中のリスクが2～4倍に。
また、脳に酸素が行かないので
認知症につながる可能性もあるといわれています。
【睡眠時無呼吸症候群の予防策】
低めの枕を使う！
低い枕は気道が確保され、呼吸が楽になります。
また、横向きに寝るのも有効な対策の1つ。
それでも改善しないなら早めに医師に相談を。
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