2024年6月6日に放送の「あしたが変わるトリセツショー」
枕のトリセツ！
痛み・不眠改善SP
こちらでは自分にぴったりな枕の作り方の紹介です！
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枕のトリセツ
今回のテーマは「枕」。
「寝付きが悪い」「朝起きると肩や首、背中が痛い」
その原因は“合わない枕”にあるかも。
寝ている間に首を休めるために適切な枕の「高さ」「かたさ」と、
「寝入るまでの気持ちよさ・好み」で選んだ枕は異なるため、
首や体の健康を大きく損なう原因になっていたのです。
自分にぴったりな枕の作り方
枕の一番の役割は、｢頭と首を安定させる」ことにあります。
成人男性で約５kgある頭を、日中支え続けている首。
枕は寝ている間、その首にかかる負担を減らしてくれます。
ところが合わない枕を使うことで逆に首に負担をかけて、
痛みを引き起こしている場合があるのです。
「眠りに落ちた後」に首に負担をかけないという点でみると最も重要なことは高さ。
そこでおすすめするのが「玄関マット」！
玄関マットで作った枕には、「高さを変えられる」「高さを維持できる硬さがある」という利点があります。
監修：整形外科医 山田朱織さん
準備するもの
玄関マット1枚
※厚みが１cm程度の毛足の短い、硬いもの。大きさは60cm×90cm程度
※玄関マットがなければ、硬めの座布団やタオルケットを重ねてもOK
タオルケット
測る場所
いつも寝るところ
マットレスの硬さなどの違いで、
体の沈み方が変わるためいつも寝ている場所で測ります。
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注意事項
※もともと使っていた枕と高さや硬さが変わって慣れないと感じる方も、
まずは2週間続けてみてください。
体の痛みの原因が すべて枕とは限りません。
痛みが強い場合などは、お近くの整形外科などの受診をおすすめ。
測り方（基準編）
１．玄関マットを三つ折りにする
折り癖をしっかりつけておくと、高さが安定します。
２．畳んだタオルケットを重ねる
タオルケットは蛇腹折りにして、いちばん上の面を一枚一枚めくれるようにすると、高さを調節しやすくなります。
３，高さを基準の状態に
手で押さえた時の枕の高さを、男性は7.5cm、女性は6.0㎝の状態にします。
これが基準となる高さです。
ここからさらにご自身の体格に合わせて微調整していきます。
測り方（微調整編）
・上向き
肩に枕が当たるところまで、しっかり枕に頭を乗せます。
確認ポイント
※呼吸が苦しくないか
※枕の角が当たらないか
※頭の後ろが硬くないか
・横向き
手を胸の前でクロスさせ、横に向きます。
そのとき、下側の肩が少し前に出る形にして、肩を真下に敷き込まないようにします。
確認ポイント
・肩の圧迫感がないか
・おでこ、鼻、あごを結んだ線（図の赤線）が床(図の青線)と平行か
・寝返り
ひざを立てて、左右に転がって確認します。
確認ポイント
※寝返りしやすいか
※肩と腰が同時に寝返りをうてるか
まとめ
NHKあしたが変わるトリセツショーの放送より
自分にぴったりな枕の作り方の紹介をしました。
参考にしてみてください。
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