【林修の今知りたいでしょ】高血圧改善の新常識！ふくらはぎパンパン法やみそ汁

病気、血圧計

2023年6月20日に放送の「林修の今知りたいでしょ！」
あなたの常識は大丈夫？2024最新！高血圧改善の新常識SP
夏は要注意！高血圧予防＆対策みそ汁＆歩き方＆睡眠法…新常識を学ぶ
高血圧についての新常識の紹介です。

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高血圧の新常識

夏の寒暖差が危険

冬は血圧上昇のリスクが高まる季節ですが、近年、夏でも急な血圧上昇の危険があるとのこと。
異常気象で夏場の気温は上昇傾向にあるため涼しい室内に移動する場合など寒暖差に注意が必要。
血圧を上げないためには首元を温めるのが効果的。

みそ汁は血圧を下げる！？

高血圧の要因に一つとして考えられるのが塩分のとりすぎ。
塩分をとりすぎると血液中の水分量が増加することで血管に圧力がかかり血圧が上昇します。
今年4月、厚生労働省が新たに定めた食塩摂取量の目標値は1日あたり7g未満。
近年、1日2杯の味噌汁でとりすぎた塩分が排出され、血圧が下がるという研究結果が注目を集めています。
さらに味噌汁にサバ缶を合わせることでより高血圧改善が期待できるとのこと。
またお酢から生成されるアデノシンには血管を拡張し血圧を下げる働きがある。

無呼吸で血圧UPの危険

高血圧の要因の一つとして睡眠不足も関係していて睡眠時の無呼吸で高血圧のリスクは約2倍に。
睡眠時の無呼吸は本来下がるはずの夜間も血圧が高い。
呼吸が停止することで苦しくなり血圧が上昇。
呼吸再開で脳が一時的に覚醒し血圧が上昇するとのこと。
無呼吸を改善するには寝る時の姿勢が大切。
横向き寝がオススメ。

ウォーキングのおすすめは下り坂

血圧改善にオススメのウォーキング法は、毎日30分少し速歩きを21週間続けると
血圧が下がるというデータがあります。
1回1時間の場合は週3回。
歩く場所のオススメは下り坂。
昨年アメリカでは1日3000歩増やすと血圧が下がるという論文が発表されました。

第二の心臓を叩くふくらはぎパンパン法

高血圧専門医が推奨する運動法はふくらはぎパンパン法

やり方

１．床に座る。

２．両手のひらでふくらはぎの側面を下から上に向かってパンパンたたく。

３．片足5分ずつが目安。

４．さらに手でゲンコツを作って、ふくらはぎの裏側の部分を下から上に向かってポンポンたたく。

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５，片足3分ずつ行う。

※お風呂上りに行うのがおすすめ

歯みがきで高血圧予防！？

1日3回以上歯みがきする人は3回未満に比べて血圧が低いというデータがあるとのこと。
これには歯周病が大きく関係しています。
歯周病になると血管が硬くなり高血圧の原因となります。
歯周病患者は心血管疾患のリスクが約2倍高まることが知られています。

歯みがきの回数は1日3回以上。
さらに電動歯ブラシを使う人はより血圧が低いというデータがあるとのこと。
電動歯ブラシは手磨きよりも効率的に歯垢を除去することができます。

血圧は朝と夜の2回チェック

血圧は朝と夜に2度測り変動を知っておくのが大事。
朝は起床1時間以内・トイレの後・食前
夜は寝る前・食後で入浴直後は避けます

高血圧に効果のある栄養素を含む食品は？

東京医科歯科大学の調査でトマトジュースを飲むと血圧が下がるという結果が出ました。
交感神経物質にGABAが作用し血管の収縮を防ぐと考えられます。
近年の実証研究でわかった高血圧改善が期待できるもう1つの食品はチョコレート。
カカオポリフェノールが血管内の一酸化窒素の量を増やし血管をしなやかにすると考えられます。
高カカオチョコレートと牛乳の組み合わせがオススメ。
牛乳はカルシウムが多く塩分を減らす効果を持ちます。