2024年3月24日放送の「健康カプセル！ゲンキの時間」は
筋肉は何歳でもつけられる！コツコツできる貯筋術
自宅でできる簡単筋トレや筋肉が喜ぶ食材の紹介です。
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自筋肉は何歳でもつけられる！コツコツできる貯筋術
数多くのシニアに筋トレを指導してきた金子博徳先生によると、
筋トレを継続している人は糖尿病やがんのリスクを下げることが分かっているとこと。
とはいっても、筋トレにはキツくてツラいイメージがあり、いざ始めてみても長続きしなかったりします。
そこで今回は、日常生活の中でできる「簡単筋トレ」を専門家に教えてもらいます。
自宅でできる簡単貯筋術①食卓筋トレ
食事の前にできる「食卓簡単スクワット」
１．足全体に自重をかけながら3秒間かけて座りと立ちを繰り返す
２．朝昼晩で1セット10回行う
※スクワットが辛い方は椅子に座り切っても効果があります
※ポイント
ゆっくり自重をかけて行うのが、スクワットのポイント！
食事の前に行えば1日30回のスクワットを行う事が可能です。
食事中にできる簡単筋トレ
やり方は「背筋をピンと伸ばして食事をする」というもの。
背筋に関係するのは、肩甲骨を動かす要となる筋肉「菱形筋（りょうけいきん）」。
この筋肉が弱ると、肩の可動域が狭くなり上手く腕を動かせないため、肩こりの原因につながります。
自宅でできる簡単貯筋術②かかと落とし筋トレ
テレビを観ながらできる「かかと落とし筋トレ」
１．ソファの背もたれなどに手をついた状態でつま先を伸ばして立つ
２．3秒間キープした後かかとをストンと床に落とす
※かかと落としがツラい時は、足の下に木の板などを置いて行うとかかとが上げやすくなります。
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自宅でできる簡単貯筋術③掃除機を使った筋トレ
掃除をしながらできる「掃除機を使った筋トレ」
１．掃除機を押し出す時にしっかり腕を伸ばしきる
２．掃除機を引く時にひじが90度になるように腕を引く
自宅でできる簡単貯筋術④寝室筋トレ
寝る前にできる「寝ながら腹筋」
１．頭を上げきらず へそを見る程度に上体を起こす
２．そのまま10秒間キープ
３．夜寝る前に3セット行うのが理想的
※腰に痛みのある方は無理のない範囲で行なってください
※寝ながら腹筋がやりづらい場合は、手を太ももに置き、手の甲を見ながら頭を持ち上げると少し楽に行えます。
いつもの食事にひと工夫！筋肉が喜ぶ食材
先生によると筋肉は筋繊維を回復する時に大きくなるので、筋トレ後の1時間以内に食事を摂ると良いとのこと。
鮭のホイル焼きには「しいたけ」をプラス
しいたけには「ビタミンD」が豊富に含まれています。
ビタミンDは、筋肉中のたんぱく質の合成を促進させる力を持っているため、
たんぱく質を含む食材と合わせて食べれば、筋肉量アップが期待できるとのこと。
筋肉の疲労は「味噌汁」で回復！？
味噌汁に含まれる「うま味成分」や「アミノ酸」には、
筋肉の疲労を回復させる効果が期待できるといいます。
筋トレ後に傷ついた筋繊維をより丈夫にするためにも必要な栄養とのこと。
カレーは豚肉より「鶏肉」がおすすめ
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鶏肉は豚肉と比べたんぱく質が豊富に含まれているので、カレーを食べるならチキンカレーがおすすめ。
サラダには「ブロッコリー」を追加
ブロッコリーは、筋トレをする人には定番の食材。
「ビタミンD」と「たんぱく質」の両方を豊富に含んでいます。
まとめ
TBSテレビ健康カプセル!ゲンキの時間の放送より
自宅でできる簡単筋トレのやり方や筋肉が喜ぶ食材を紹介しました。
よかったら参考にしてみてください。
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