2024年1月28日放送の「健康カプセル！ゲンキの時間」は腰痛の「シン・理論！」筋肉が怠けるズボラ筋とは？
こちらでは早稲田大学スポーツ科学学術院 教授 医学博士 金岡恒治さんの
腹横筋を目覚めさせる腰痛予防・改善エクササイスの紹介です。
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ズボラ筋とは
日本人の4人に1人、約3000万人が悩んでいる「腰痛」。
原因はさまざまですが、腰痛の原因として今注目されているのが「ズボラ筋」。
腰痛に悩む人の多くは、本来働くべきある筋肉が働くのを怠けて「ズボラ筋」になってしまっているとのこと。
そこで今回は、腰痛の予防・改善のためにズボラ筋を目覚めさせる方法を専門医に教えてもらいます。
腰痛の原因が腹横筋によるものなのかチェック
床に印を付けて、その上で目を閉じて１分間足踏みをしてください
（※なるべく障害物がないスペースで、サポートする人をつけて行なってください）。
結果
腹横筋が使えていると、身体の向きは変わらず印から30cm程度しか離れないとの事。
一方、腹横筋が怠けていると骨盤が安定しないため身体の重心が傾き、傾いた方向にズレてしまいます。
そのため、身体の向きが変わっていたり、印から30cm以上離れていたりする場合は、
腹横筋が怠けている可能性があるとのことです。
腰痛予防・改善エクササイス
怠けグセがついた腹横筋を目覚めさせるには
まずは下記のエクササイズなどでインナーマッスルをうまく使えるようになる事が大切。
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腹横筋を目覚めさせる！ 腰痛予防・改善エクササイズ「ドローイン」
１．リラックスした状態で仰向けになる
２．腰の幅にひざを立て腕は胸の前で交差する
３．へその下を軽くへこませる（へそと恥骨の間）
４．その状態で10秒間キープ
５．上記を3セット、１日3回を目安に行う
※へその下をへこませる時は、力の入れすぎに要注意。
トイレを我慢するイメージでお尻の穴や尿道の周りの筋肉を軽く締めながらへこませます。
この時、腰と床の間の隙間が狭まるように息を吐くと良い
腹横筋を目覚めさせる！ 腰痛予防・改善エクササイズ「ハンドニー」
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１．四つん這いになり片手を交互に上げる
※手・顔・背中を水平にする事で、背骨や骨盤の安定を保とうと腹横筋が働き、きちんと使う事ができるようになります。
腹横筋を働かせる魔法の言葉
動作を起こす直前に「よっこいしょ」と声に出すと、息を吐く時に腹横筋が働きます。
すると、アウターマッスルよりも先に腹横筋が働くので正しい順番で身体を使う事ができるとのこと。
金岡恒治さんの本
まとめ
TBSテレビ健康カプセル!ゲンキの時間の放送より
腹横筋（ズボラ筋）を目覚めさせる腰痛予防・改善エクササイスを紹介しました。
よかったら参考にしてみてください。
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