2023年11月9日に放送の「あしたが変わるトリセツショー」は
世界が注目する新・血圧リスク＆高血圧改善ワザSP
血圧安定ヨガのやり方、ワニの姿勢ヨガ、ハチの呼吸ヨガ、血圧のはかり方、寒さ対策などの紹介です！
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高血圧ではない人も要注意 血圧のばらつきにご用心
最高血圧が140mmHg以上、あるいは最低血圧が90mmHg以上であればと診断される高血圧。
この高血圧と同じくらい大事な、血圧の新しい見方が注目を集めています
それが、血圧のばらつき。
日々の血圧のばらつきが40以上あると認知機能の低下や脳卒中のリスクが2倍以上になるとわかってきました。
血圧がばらつく理由の1つは交感神経にあります。
通常、血圧は交感神経によって調整されています。
運動するなど体を活発に動かすときには、血管を収縮させて酸素などを体中に運びやすくし、
体を休ませるときには血管を拡張させて緊張を解きます。
しかし、ストレスや睡眠不足、飲酒喫煙、運動不足などがあると、交感神経が暴走。
休むべきタイミングでも血管を収縮させてしまい、血圧が急上昇、血管に急激な負担がかかる可能性があるのです。
高血圧や血圧のばらつきに有効なのが、交感神経を穏やかにするヨガの深い呼吸です。
トリセツ流「血圧安定ヨガ」
ウォーミングアップ＋「ワニの姿勢ヨガ」5分＋「ハチの呼吸ヨガ」5分の計10分がおすすめ。
（ウォーミングアップは必要に応じて行えばＯＫ）
ウォーミングアッププ（必要に応じて）
①首の血圧ヨガ
１．目をつぶって、首をゆっくり上下左右に振る。
※首に痛みを感じた場合は中止してください
②腰の血圧ヨガ
１．仰向けに寝た状態でひざを立てる。
２．その後、足をゆっくりと左右に倒す。
※股関節に手術経験がある人は行わないで下さい。
腰に痛みを感じた場合は中止してください
ワニの姿勢ヨガ（マカラーサナ）
うつぶせになることで床からの圧力を受けるなどして横隔膜がたわみ、
ゆっくりと呼吸することで横隔膜が効率よくストレッチされ自然に深い呼吸ができるように
１．うつ伏せに寝て、合わせた手の上に顔をのせ、足は肩幅に広げる。
※うつ伏せになると痛みを感じる人は行わないでください。
２．お腹で床からかかる圧を感じながら、ゆっくりと息を吸う。
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３．体の重さに任せて、お腹からゆっくりと息を吐く。
４．これをまずは5回、慣れたら5分を目安に行います。
ハチの呼吸ヨガ（ハミングビーブレス）
ハチが羽ばたくような声を出しながら鼻から息をはき続けることで自然と深い呼吸が可能になる
１．目をつぶって胸骨の中心あたりに手を添える。
※自分がやりやすい姿勢でOK。
２．ハチが羽ばたくような「ん～～」という声を出しながら、鼻からゆっくりと息を吐き切る。
※これで自然と呼吸が深くなる。
息を吐くときには手に感じる振動を意識します
３．ゆっくりと息を吸う。
４．これをまずは5回、慣れたら5分を目安に行います。
家庭血圧の測定方法
血圧は朝と夜の2回測定します。
2回連続で測定しその平均を見ます（忙しければ1回でもo.k）
朝：起床後１時間以内にトイレを済ませ、食事・服薬の前に測ります。
夜：就寝前に食事・服薬・トイレ・お風呂を済ませてから測ります。
【注意点】
・測定前は飲酒・喫煙・カフェインを控えます。
・測定中は会話はせず、姿勢を変えたり力んだりしないようにします。
4週間の計測で、血圧の最大値と最小値の差が大きいと要注意です。
平均血圧 110前後→差が35以上
平均血圧 125前後→差が40以上
平均血圧 135前後→差が45以上
※血圧の大きいばらつきが続くと不整脈の可能性があるので医療機関の受診がおすすめ。
世界が大注目！血圧上昇の意外な理由
血圧を上昇させる理由として最近注目されているのが、室温です。
寒いと血管が収縮して、血圧が上昇します。
室温が1度下がると血圧が1ミリ上がってしまう(80歳の場合)という研究もあるので家を暖かくすることが大切です。
寒さによる血圧上昇の対策
・室温は常に18度以上にすることが理想。
特に重要なのが、血圧が急上昇する朝。起きる予定の１時間前から24度設定にして室温を上げておくと、
朝の血圧上昇を４ミリ抑えられたという研究もあります。
・冷たい床などに触れて手足が冷えることがないよう、手袋やスリッパを活用しましょう。
・断熱工事はとても効果的です。
断熱改修の費用が３分の１以上補助されるケースもあります。
補助金が支給される条件については､国土交通省や自治体のHPなどから確認してみてください。
まとめ
NHKあしたが変わるトリセツショーの放送より
血圧安定ヨガのやり方などの紹介をしました。
参考にしてみてください。
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