2023年9月13日放送の「あさイチ」の“脱”自己流 本当に効果のあるウォーキング術
こちらではやせるためのウォーキング術、
脂肪燃焼率アップ体操や燃焼がしやすい心拍数の紹介です！
スポンサードリンク
本当に効果のあるウォーキング術
コロナ禍で気になっていた体重の増加や運動不足をきっかけに始める人が多いウォーキング。
しかし、多くの人が効果を実感できていないとのこと。
そこで、本当に効果のあるウォーキング術。
8700人の歩行を分析してきた信州大学の能勢さん、
フィジカルトレーナーの中野さん、
25年間ウォーキングフォームを研究している東京大学の小林さんが、
ウォーキングの疑問に答えてくれました。
20分以上歩かないと脂肪が燃えない？
答えは「×」
最新の研究では歩きはじめから脂肪は燃焼するとのこと。
健康維持には1日1万歩必要？
答えは「×」
最近では「8000歩」ともいわれていますが、歩数にこだわるより、強さ、きつさが大事。
週に60分のきつめの速歩きがオススメ
小分けでもでもいいし、週末にまとめてでもでもいい。
毎日歩いた方がいい？
答えは「△」
意見が別れました。
「脳に対する刺激、消化機能などを含めて毎日歩いたほうがいい」という意見と
「量より強度」が大事で、毎日やらなくてもいいという意見も。
歩くのは朝？夜？
筋肉という点では筋肉がほぐれているので昼間がおすすめ。
朝に行う場合はは体が起きていないので、準備運動をして、ゆっくり歩きから始める。
夜にするのは覚醒効果により眠れなくなる可能性があるのでおすすめできない。
寝る2時間以上前に終わらせるようにします。
どれくらいの速さで歩けばいい？
体力によって違うが個人が「ややきつい」と感じる程度の速度がオススメ。
正しいフォームは？歩幅は？
歩幅は広く、手を大きく振る。
やせるためのウォーキング術
馬場さんは週3.4回1日50分歩いているのに痩せないとのこと。
そこでフィジカルトレーナーの中野さんの元へ。
馬場さんは歩くときにお尻の筋肉などが使えていませんでした。
大事なのは筋肉を大きく動かすこと。
コツは、歩く直前に筋肉を呼び起こすこと。
歩く直前の筋トレ体操で脂肪の燃焼率アップ。
①脂肪燃焼率アップ体操1
脂肪燃焼率アップ体操1
１．椅子の背もたれを両手をのせてたち、片足をひいてヒザを曲げて腰を落とす
※お尻の筋肉が伸びていることを意識する
２．前の足に力を入れて一気に腰を上げる
３．左右の味を変えて10回行う
脂肪燃焼率アップ体操2
腸腰筋という筋肉を刺激
１．椅子の背もたれをのせてたち、片足をひいてヒザを曲げて腰を落とす
２．片腕を上げて上体をひねる
３．後ろの脚を持ち上げる
４．左右10回行う
②燃焼がしやすい心拍数
脂肪を効率よく燃焼させるための心拍数は年齢によっても違います。
カルボーネン法によって計算をすると正しい値を出すことができます。
【NHKHPより出典】
※安静時心拍数：朝起きた直後、体を起こした時にはかった１分間の脈拍数
（例）50歳の場合 （安静時心拍数を仮に80拍／分で計算）
A：最大心拍数（220－年齢50）－安静時心拍数80＝90
B：90×0.6（目標運動強度60％）＝54
90×0.8（目標運動強度80％）＝72
C：54＋安静時心拍数80＝134（最小値）
72＋安静時心拍数80＝152（最大値）
※50歳の目標心拍数は134～152拍／分
この範囲内でウォーキングをすれば、脂肪が燃焼しやすい。
「計算が面倒…」という人のための目安はこちらです↓
・20～30代 146～168拍/分
・40～50代 134～152拍/分
・60～70代 122～136拍/分
この速歩きをどのくらいやれば効果的か
・1週間 60分の速歩き（トータルで）
小分けしてもo.k
60分以上速歩きを行っても、効果は頭打ちになるので60分を目標でいいとのことです。
ある女性は速歩きとゆっくり歩きを3分ずつ交互に行うインターバル速歩を行っていました。
まとめ
NHKあさイチの放送より
やせるためのウォーキング術の紹介をしました。
参考にしてみてください。
スポンサードリンク
