【世界一受けたい授業】腸内環境を改善する10個の方法！

腸、腸内フローラ、細菌

2023年4月22日に放送の「世界一受けたい授業」の
老化・健康のカギは腸にあった！？あなたの『腸』は何タイプ？タイプ別“腸活”
腸を5つにタイプ分け！
腸内環境を改善する10個の方法の紹介です！

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腸内環境を改善する10個の方法

若者は食の欧米化や運動量の低下などで腸内細菌が減っているとのこと。
また腸内環境が悪いと老けやすくなると言われています。

①いろいろな種類の食材をとる

色々な種類の食材を食べると、腸内細菌の質、量ががアップし、悪い菌が減ります

②自分の腸のタイプを知る

日本人の腸は5つのタイプに分類できます。
その分類によって、自分自身がどう腸活すれば良いかが分かります

A：肉が多いタイプ（揚げ物・脂）
B：ほどよい三大栄養素（バランス良い）
C：炭水化物が多いタイプ（米・麺）
D：糖・脂質が多い（ジャンクフード）
E：ヘルシー（野菜と魚中心）

腸内環境、腸活
出典：世界一受けたい授業

③炭水化物は茶色のものを選ぶ

主食の炭水化物は茶色いものを選ぶのがおすすめ。
茶色の玄米や全粒粉パンなどは食物繊維が豊富、さらにビタミンやミネラルなども多く
満腹感燃えやすいので、肥満防止にもなります。

また、トーストしたパンよりも常温のパンの方が腸活によい。
レジスタントスターチは冷えると量が増加。
便のかさを増やしてお通じをよくしたり、悪い菌の増殖を防いでくれます。

④乳酸菌をとる

先生によると乳酸菌の入っているドリンクやヨーグルトを継続的に摂ると腸内環境はよくなっていきますが、
摂取しなくなると3日でいなくなるとのこと。

⑤腸をもむ

入浴時などにお腹をもむことは、腸の働きをUPさせるとのこと。

⑥食物繊維スムージーをとる

食物繊維不足の人にオススメがキウイバナナスムージー。
食物繊維が多い食べ物のキウイの中でも、ゴールデンキウイよりも緑のキウイの方が食物繊維が2倍も多くおすすめ。
緑のキウイとバナナの食物繊維、ヨーグルトのビフィズス菌や乳酸菌によって腸内環境の改善が期待できます

材料

緑のキウイ　1個
バナナ　1本
ヨーグルト　1カップ

作り方

１．すべての食材をミキサーに入れてかくはんしたら出来上がり

⑦食物繊維はとる時間が大切

食物繊維の摂取は、朝と昼が大事。
朝に賞持つ繊維を多くとる炉昼食後の血糖値の上昇を抑えてくれることがわかっています。
なので朝食抜きはNG。

また、食物繊維は、酪酸菌も増やすことができます。
酪酸菌は、肥満防止や免疫力の向上、老化を遅らせるなど、様々な効果をもたらします。

酪酸菌を育てるにはしいたけよりもわかめの方がおすすめ。
水溶性食物繊維で酪酸菌のエサになりやすい。

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⑧お肉の代わりに大豆をとる

肉を多く食べている人は、野菜などを多く食べている人に比べ、
高血圧のリスクが11倍、糖尿病のリスクが12.5倍あると言われています。
たんぱく質を摂るなら、豆腐、納豆などの大豆食品がおすすめ。

肉を摂り過ぎなタイプAの人には、大豆のスパニッシュオムレツがおすすめ
★【世界一受けたい授業】大豆のスパニッシュオムレツのレシピ！腸内環境改善

⑨砂糖を天然糖やオリゴ糖にかえる

余分な糖はたんぱく質が結びつけ細胞を劣化、老化を進めると言われています。
普通の砂糖ではなく、さとうきび砂糖やてんさい糖などの天然糖やオリゴ糖などを使うと腸内環境改善が期待できます。
おすすめのおやつは豆乳きなこもち。
★【世界一受けたい授業】豆乳きな粉もちのレシピ！腸内環境改善

⑩飲み物で増やす

ビフィズス菌を増やすには100%リンゴジュースよりもコーヒーがおすすめ。

子ーヒーの成分の中に、ビフィズス菌を増やす成分が見つかっているとのこと。
ただ、砂糖を入れるのはNGで、夜は睡眠を妨げるのでNG。
朝、昼に飲むのがオススメとのこと。
砂糖を入れないコーヒーであればインスタントでもドリップコーヒーでも、
ホットでもアイスでも差はなく、どれでもOKとのことです。

腸活クイズ

Q.1腸内環境を改善するのに良いのはどっち？

A 豚肉
B カツオ
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正解は…B カツオ

豚肉や牛肉などに含まれる動物性タンパク質や動物性脂肪は、
食べ過ぎると悪玉菌のエサとなり、腸内細菌のバランスを崩しやすくなります。
動物性タンパク質をとるなら魚、特にサバやアジなどの青魚がオススメ！

Q.2腸内環境を改善するのに良いのはどっち？

A トーストしたパン
B 常温のパン
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正解は…B 常温のパン

まず、穀類や炭水化物には、腸内細菌のエサになる良い食物繊維が含まれています。
炭水化物に含まれるレジスタントスターチという成分は、便のカサを増やして、お通じをよくしたり、
善玉菌のビフィズス菌のエサとなって悪玉菌の増殖を防いでくれます。
これは、冷えると増えるのです
炭水化物を食べる時は温かいものより、コンビニのおにぎりなどを選ぶのがオススメ！