枕、睡眠

2022年月日に放送の「世界一受けたい授業」
多くの日本人が悩みを抱える「睡眠問題」
どうすれば睡眠の質を高められるのか?
柳沢正史先生の質の良い睡眠のために！やってはいけない6か条の紹介です！

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質の良い睡眠のために！やってはいけない６か条

柳沢正史先生によると睡眠の悩みはおもに2つに分けられ
・必要な睡眠時間を確保しない睡眠不足
・眠りたいのに眠れない不眠

日本人の平均睡眠時間は調査した33か国でワースト1位の7時間22分。

質の良い睡眠のポイント
・スムーズな入眠
・途中で起きない
・深く眠れたと実感
・日中に疲労感が少ない

①同じ寝具を使わない

10年以上同じマットレスを使い続けると同じ部分に負荷がかかりマットレスがへこんできてしまいます。
すると腰・背中・首に負担がかかり睡眠が浅くなる恐れが。

3か月に1度はマットレスの上下を反転させるか裏返して、1ヶ所にかかる負荷を分散させるのがおすすめ。

また夏は通気性が良く冷感素材のものを、冬は熱を逃しにくい素材など
季節によって自分に合う寝具に変えるのもオススメ。

また、枕も大切で、寝返りを妨げないものを選ぶのがポイント。
寝ているときにうつ寝返りを妨げてしまうと睡眠の質が悪くなってしまいます。

枕を選ぶポイントは枕の頭を置いて仰向けになったあと、胸の前に手を組み膝を立てます。
この状態でラクに寝返りができると、寝ているときも寝返りを妨げません。

②ながら睡眠に注意

ながら睡眠とは音楽を聴いたり画面を見ながら寝てしまうこと。
聴力は睡眠中も働いているため、常に脳に刺激がある状態で、睡眠の質を下げてしまうことになります。

うっかり寝てしまってもよいようにオフタイマー設定などを利用するのがおすすめ。

③寝るためのお酒はNG

アルコールには催眠作用があるためよく眠れると思われがち。
しかし、アルコールは数時間後に覚醒作用のあるアセトアルデヒドという物質に変わってしまいます。
そのため、途中で起きてしまうなど睡眠の質が悪くなります。

また、アルコールには利尿作用もあるため何度もトイレに起きてしまうこともあります。

お酒は食事のときの晩酌として飲み、お酒が抜けてから寝るのが理想です。

④リビングの光に注意

スマホを寝る前に使うと、スマホから発せられるブルーライトは青空の光の波長のため、
脳が昼と勘違いしてしまい、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が妨げられ、眠れなくなってしまいます。

寝る1〜2時間前にはスマホはなるべく使わないようにするのがオススメです。

また、スマホよりも注意しなけれなならないのが、
圧倒的に目に入ってくる光の総量が多いリビングの光です。

なかでも昼光色は青空の光の波長を多く含むため、夜に見ると睡眠ホルモンが妨げられてしまいます。
雰囲気のいい高級レストランやホテルなどの薄暗さがおすすめ。

夜は間接照明だけで過ごしたり、自分で明るさを調整することで安眠に繋がります。

また、寝室に木製の家具や内装材を置くのもおすすめ。
2020年、柳沢先生の研究チームは寝室に木製の家具や内装材を置くと良い睡眠が得られると発表しました。
671人に木製の家具がある部屋で寝ているか、ない部屋で寝ているかアンケート調査をしたところ、
木製の家具や内装材が多い人のほうが安らぎを感じると答えた割合が高かったとのこと。

⑤エアコンを切らない

睡眠中は寝室の室温を一定な快適な温度に保つのが大切。

入眠後1～2時間後に切れるようにしている人もいますが、
エアコンは夏も冬も朝までつけっぱなしがおすすめ。

設定温度は自分の快適な温度を見つけましょう。

睡眠中は掛け布団で体温調節をすることができます。
暑く感じる時には無意識に 布団から足を出したり
寒い時には 体を覆ったりとしています。
夏でも、薄くてもいいので何かかけて寝るのがオススメです。

しかし冬に靴下をはくのはNG。
人は深い眠りのときに自然と体温が下がります。
体の熱は主に手足の先から放出されますが、靴下を履いてると熱が逃げにくくなり
体温が下がらず浅い眠りに。

冷え性の方はレッグウォーマーなどをつけるなど自分で工夫することが必要です。

⑥午後3時以降の昼寝

昼間の仮眠は効果的なのですが、遅くとも午後3時まで。
3時以降だと夜の本番の睡眠が眠りにくくなってしまいます。

また、昼寝は20分以内にとどめます。
20分以上の睡眠をとってしまうと深い睡眠に入ってしまい、
スッキリと起きられず起きたあとも眠気やダルさが残ってしまいます。

昼寝前にはコーヒーを飲むとスッキリと起きることができます。
コーヒーに含まれるカフェインは30分後に効果があらわれると言われているので
ちょうど昼寝から起きるころに効果が出てスッキリと起きられます。

先生おすすめの良く眠れる方法

寝る1〜2時間前の入浴

寝る1〜2時間前に温かいお風呂に入って深部体温を少し上げます。

この体温が下がっていくころに入眠できるとされています。

生活リズムが重要

人間の脳には体内時計があり、この体内時計の性質が年齢によって変わっていきます。

MEQテストで朝型、夜型、中間型かを自分でチェック。

★MEQテスト

夜型の人は注意が必要。
できるだけ体内時計を遅らせない工夫が必要
朝起きて日光を浴びたりと体内時計の調節をするのがオススメです。

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柳沢正史さんの本

スタンフォード式 9個の睡眠ルーティン

こちらは以前放送されたスタンフォード式 9個の睡眠ルーティン

西野精治先生は
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所所長。

睡眠ルーティン①　寝るときの体勢

寝るときは横向きに寝るのがおすすめ。

舌が喉の奥に下がるのを防ぎ、いびき防止になり
よく眠れます。


睡眠ルーティン②　寝る前にハチミツを食べる

寝る前にスプーン1杯のハチミツを食べると、
睡眠時に最適な血糖値を維持し、眠りの質が下がるのを防いでぐれます。

ハーブティーや白湯に入れても。

さらに最新の研究ではナスも効果的。
コリンエステルという成分がリラックス効果をもたらす。


睡眠ルーティン③　枕を冷やす

人は寝るとき、徐々に体温が下がり眠りにつきます。

枕を保冷剤などであらかじめ冷やすことで、スムーズに眠りに入ることができます。


睡眠ルーティン④ 寝る90分前にお風呂に入る

人は夜になるほど眠りを促すホルモンが分泌されます。

眠りを促すホルモンがでると体温が下がり自然と眠くなります

お風呂は一時的に体温を上げますが、
出た後に脳が体温を下げるように指示を出すので、90分ほどで体温が下がります。

寝る90分前に40度のお風呂に15分入るのが効果的。

睡眠ルーティン⑤ パジャマに着替える

パジャマは熱や汗を効率よく放出＆吸収してくれます。

とくに肌触りの良い綿やシルクのパジャマがオススメ。

さらにパジャマを着ることで「これから寝る」ことを脳に伝え、
脳と体内部の温度を下げ睡眠に入りやすくします。

睡眠ルーティン⑥ 寝る前に起きて何をするかイメージ

寝る前に起きる時間・起きて何をするかをイメージすると、
起きる時に欠かせないコルチゾールが分泌が少しずつ上昇します。

コルチゾールとは起きてすぐに体を動かせるよう、
体の調子を整えるホルモンで、すっきり目覚めることができます。


睡眠ルーティン⑦ 朝食をしっかり噛んで食べる

朝起きてすぐはまだ脳は寝た状態。

朝ごはんをしっかり噛んで食べることで、
脳に今起きていることを伝えます。

朝、脳にスイッチを入れることで体にリズムが生まれ、
夜、しっかり眠れるようになります。


睡眠ルーティン⑧　寝る30分前に耳をマッサージ

毛細血管が多い耳をマッサージすると、
全身の血行を促進して眠りにつきやすくなります。

１．耳の外側をもち、5秒間引っ張る。

２．耳の上側をもち、上に5秒間引っ張る。

３．耳の真ん中をもち、ゆっくりと5秒間回す。

４．耳を5秒間折り曲げる。

５．手のひらで耳を覆い、5秒間回す。

寝る30分前３セットほど繰り返すのがおすすめ。


睡眠ルーティン⑨　分割睡眠

どうしても眠れない人は分割睡眠するのも1つの方法です。

分割して眠っても深いノンレム睡眠なら、リフレッシュされ元気に過ごせます。

サッカーポルトガル代表・クリスティアーノ・ロナウド選手は、
1日90分×5回の睡眠をとっているのとこと。

分割睡眠にはいろんなパターンがありますが
多くの人におすすめなのが昼寝。

疲れが取れにくい人は日中20分昼寝をするのが効果的。

まとめ

日本テレビヒルナンデスの放送より

ぜひ参考にしてみてください。

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