開脚ストレッチ、体操

2017年9月12日放送の「あさイチ」の「スマートライフ」は
いすヨガでずっと健康に

簡単にできるいすヨガの方法を紹介！

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いすヨガとは？

高齢者の体力健康維持、ケガ予防のために
注目されているのが、いすに座ったまま、
手軽にできる「いすヨガ」です。

簡単にできる効果的ないすヨガの方法を
インストラクターの山田いずみさんに
教えていただきます。


いすヨガの基本の姿勢・呼吸法

いすは、ひじ掛けがなく、座面が出来るだけ硬いもの、
座面が床と平行しているもの。

イスに座った時に足の裏がしっかりとついて、
膝の角度が90度に近くなるようなもの
がよいです。

【基本の姿勢】

１．背もたれから少し離れ、座面の真ん中に座る。

２．足の裏全体を床につけ、
両ひざの間隔をこぶし２つ分程度開く。

３．骨盤に両手を当てて、
骨盤を後ろに倒す→骨盤を起こす
の動きを数回、繰り返し
骨盤がまっすぐ立ったと思うところでとまる。

４．頭をスッと上に引き、あごを軽く引く。

５．肩をリラックスさせる。
両肩を上に持ち上げ、後ろに回しながら下ろす。
これを３回ほど繰り返す。

５．肩の力を抜き、手の平を上に向けて
両手をももの上に置く。


【基本の呼吸法】

１．基本の姿勢で、目を閉じて、
３つ数えながら鼻から息を吸う。

２．６つ数えながら鼻から息を吐く。

ヨガ中は呼吸が止まらないよう、
できるだけ深い呼吸を意識します。


体のゆがみを改善　わき腹伸ばしのやり方

体のゆがみを改善すると、姿勢がよくなり、
腰痛や肩こりの予防にも効果が期待されます。

１．基本の姿勢から足を90度ほどに開く。
右手のひらは太ももの上に置く。

２．左手を指先までまっすぐ伸ばし、
息を吸いながらまっすぐ上に、耳の横まで上げる。

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３．息を吐きながら上半身をゆっくり右に傾け、
左わき腹を伸ばす。

４．動きを止めて、上げた左腕のほうに顔を向けて、
目を閉じる。ゆっくり３回ほど呼吸する。

５．吸いながら体を起こし、吐きながら手を下ろす。

左右それぞれ３回ずつ行なう。



【かんたんバージョン】
手がまっすぐ上に上がらない場合は、
ひじを曲げ、指先を肩につけて、上半身を傾ける。

１．指先を肩に置きます。

２．息を吸いながらひじを
つらくないところまで上げ、
上げた手と逆方向に息を吐きながら、倒していく。

３．無理をせずに深い呼吸できる位置で止める
目を閉じて3回呼吸する。

４．吸いながら体を戻し、
吐きながら手をゆっくり下ろす。


【肩こりを予防　タオル体操】

肩こりを予防し、姿勢、血行をよくする効果も
期待できます。

１．タオルを肩幅より少し広めに持ち、
肩の高さほどで水平に持ちます。

息を吐きながらももの上に一度下ろす。

２．吸いながらタオルを頭の真上まで
ゆっくりと持ち上げる。

３．左右の肩甲骨を寄せることを意識し、
腕が耳より後ろに来るようにする。

４．息を吐きながら頭の後ろにタオルを下げる。

５．吸いながら頭の上に上げる。

６．④と⑤の動きを３回繰り返す。

つらい人はタオルをもう少し広めに持ちます。

頭の後ろの下ろすのがつらい場合は
頭の上まで下ろします。

【かんたんバージョン】
タオルを持たずに腕だけで行なう。

ウエストを引き締める　合掌・ねじりのポーズ

腰痛の予防、内臓の働き・新陳代謝をよくする効果も
期待されます。

１．基本の姿勢から、一度、両足を閉じ、
右足を左足の上に乗せて組み
左足はまっすぐになるようにする。

２．右手を体の横にまっすぐ下げ、
左手を合掌するときのように胸の前に置く。

３．ゆっくり息を吸いながら背中を伸ばしたまま
上体を少しだけ前に倒す。

４．ゆっくり息を吐きながら上体を右にひねり、
左ひじを右ひざにつける。

５．胸の中心で合掌して目線を右斜め後ろにする。
目を閉じて３回呼吸をする。

６．吸いながらゆっくりと戻る

足を組みかえて、反対側も同様に行なう。


【かんたんバージョン】
足を組まずにそろえ、両手を右側にさげたまま
体を右にねじる。
同様に左側も行なう。

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