2022年7月27日放送の「あさイチ」の「その不調 “かくれ貧血”かも?」
日本の女性は鉄不足
鉄分を取る方法、鉄活カードで鉄を手軽に摂取する方法の紹介！
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かくれ貧血
疲れがとれない！目まいがする！胃腸が弱っている！
にもかかわらず、病院に行っても原因がわからない。
実はその不調、「かくれ貧血」かもしれません。
「貧血」と「かくれ貧血」の違い
貧血→ヘモグロビン値が低い
ヘモグロビンは体じゅうに酸素を運ぶ役割を果たしていてこれが減ると体が酸欠状態に。
かくれ貧血→フェリチン値が低い
めまいのほかにも、だるさ胃腸の不調、抜け毛、肌荒れ気分の落ち込み、実にさまざまな症状に。
食べ物から摂取した鉄はまずヘモグロビンになります。
ヘモグロビンを作って余った鉄がフェリチンの中に蓄えられて貯蔵鉄になります。
この貯蔵鉄というのが生命活動に欠かせない非常に大切な役割を果たしています。
免疫細胞を作るとき、肌荒れを改善するとき、エネルギーを作るときなどに
フェリチンから鉄が補給されて作られています。
フェリチンを調べるには？
では、実際にフェリチンを調べたいと思ったときにどうすればいいのでしょうか？
内科、耳鼻科、婦人科心療内科、小児科など
血液検査を行う医療機関なら基本的にどこでも検査できます。
ただ、フェリチンの検査を行っていない医療機関も多いので
検査したい場合には、具体的に不調を伝え、
フェリチンも含めて検査してほしいと伝えることが重要です。
日本の女性は鉄不足
そもそも日本の女性は鉄不足と言われています。
フェリチンの正常値は25～250ng/ml
15～49才の女性の鉄の推奨量は10.5mg/1日に対して、総じて3～4mg 足りていません。
アメリカではシリアルやパンの原料にもなっている小麦粉に鉄が入っています。
こうした鉄の添加は国がメーカーに義務づけています｡
そのおかげで特に意識せずとも鉄をとることができています｡
イギリスやメキシコなどおよそ70の国が義務づけるなどして食品に鉄を添加しているのだそうです。
鉄分たっぷり簡単レシピ
鉄分を取るための鉄分の豊富な食材や簡単なレシピを教えてくれました。
鉄分が多い食材といえばレバーや赤身肉ですが、魚介類も鉄分は豊富。
蒲池さんのおすすめはあさりや、さば、いわしの水煮缶｡
中でも、あさりは特に鉄分が多い。
水煮缶だと料理のしやすさも魅力です。
あさり缶は汁ごと使ってみそ汁にすればだしを入れなくてもみそ汁を作ることができます｡
お酢やレモン汁を使ったレシピも鉄分が吸収しやすくなるのでおすすめ。
オリーブオイルとレモン汁を少しかけていただいたり
大根おろしや、お酢を加えるとどんな水煮缶でもおいしく食べられます。
また、小松菜と枝豆はほうれんそうをしのぐ鉄分の多さ。
いつもの料理にこれらの食材を加えてみたり
そして、ちょい足しにぴったりな食材が削り節。
ご飯を食べるときは、かつおぶしや納豆をちょい足しすると鉄分摂取に効果的です。
鉄分を取る方法は ＋3㎎の貯鉄！
足りない鉄を補うため＋3mg鉄活カードを活用するのがおすすめ。
まずは1日に足りない分の鉄､＋3mgを意識してとるようにします。
このカードを見るとどんな食材にどれくらいの鉄分が含まれているのかが分かります。
分量ごとに含まれる鉄の量をカードの左上に明示しています。
例えばオートミール1食分で1㎎の鉄が含まれています。
木綿豆腐はが100g当たり1.5㎎の鉄分含まれています。
いつもの食事に＋3mg､お好みの組み合わせで加えてください。
ダウンロードはNHKのHPからできます↓
★「鉄のトリセツ（取扱説明書）」ダウンロード
＋3mg鉄活カード
・鶏むね肉100g → 0.5g
・豚ロース肉100g → 0.5g
・牛ロース肉100g → 1g
・鶏もも肉100g → 1g
・豚ヒレ肉100g → 1.5g
・ローストビーフ90g → 2g
・牛ヒレ肉85g → 3g
・スモークタン120g → 3g
・鶏レバー35g → 3g
・豚レバー25g → 3g
・ししゃも30g → 0.5g
・魚肉ソーセージ50g → 0.5g
・マグロ100g → 1g
・あさり25g → 1g
・ツナ缶（味付き）50g → 2g
・カツオ150g → 3g
・目玉焼き 卵50g → 1g
・うずらの卵30g → 1g
・ドライプルーン50g → 0.5g
・高野豆腐30g → 0.5g
・ほうれん草70g → 0.5g
・甘栗50g → 1g
・カシューナッツ25g → 1g
・木綿豆腐100g → 1.5g
・納豆50g → 1.5g
・小松菜85g → 2g
・豆乳200ml → 2.5g
・ごはん150g → 0.15g
・食パン（4枚切り）100g → 0.5g
・とうもろこし（ゆで）80g → 0.5g
・パスタ（麺のみ）100g → 0.5g
・あんぱん100g → 1g
・玄米ごはん150g → 1g
・オートミール30g → 1g
・焼き芋200g → 1.5g
・そば200g → 1.5g
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まとめ
NHKあさイチの放送より
かくれ貧血の紹介をしました。
参考にしてみてください。
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