2022年7月13日に放送の「あしたが変わるトリセツショー」は「“鉄分”の取説〜疲労・頭痛・不眠を改善！？」
鉄活カードで貯蔵鉄お手軽摂取法の紹介です！
2022年9月22日に鉄分の取説改訂版が放送されましたので内容を追加しました。
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貯蔵鉄不足かも
自分は貧血じゃないから鉄分不足ではないと思ったらそれは間違いです。
最新研究では「不定愁訴」…原因不明のだるさや頭痛、不眠などの体調不良が鉄の摂取で改善した報告も。
カギとなるのが“隠れ貧血”
肝臓にためておく“貯蔵鉄”の不足。
この貯蔵鉄、実は体中のあらゆるところで生命活動の源となっています。
でも、20代から40代女性の6割以上で不足気味となっています。
もしかしたら体調不良は鉄分不足が原因かもしれません。
貧血の指標となるのはヘモグロビンという項目｡
貯蔵鉄の指標となるのはフェリチンという項目なのです｡
フェリチンは普通の血液検査では検査対象になっていないので調べないのです。
そこで番組では、貯蔵鉄不足かどうかの目安となるチェックリストを作成しました。
チェックボードの項目に当てはまるものが多ければ、
日ごろの食事で、鉄を意識してとるようにしましょう！
鉄不足にならない！超重要ポイントとは ⁺3㎎の貯鉄！
“成人女性の鉄摂取量”と“鉄の推奨量”を比較すると、理想より3mg足りていないことが明らかに。
なのでまずは1日に足りない分の鉄､＋3mgを意識してとるようにしましょう。
番組では女子栄養大学監修のもと“＋3mg鉄活カード”を作成しました。
分量ごとに含まれる鉄の量をカードの左上に明示。
いつもの食事に＋3mg､お好みの組み合わせで加えてください。
＋3mg鉄活カード
・鶏むね肉100g → 0.5g
・豚ロース肉100g → 0.5g
・牛ロース肉100g → 1g
・鶏もも肉100g → 1g
・豚ヒレ肉100g → 1.5g
・ローストビーフ90g → 2g
・牛ヒレ肉85g → 3g
・スモークタン120g → 3g
・鶏レバー35g → 3g
・豚レバー25g → 3g
・ししゃも30g → 0.5g
・魚肉ソーセージ50g → 0.5g
・マグロ100g → 1g
・あさり25g → 1g
・ツナ缶（味付き）50g → 2g
・カツオ150g → 3g
・目玉焼き 卵50g → 1g
・うずらの卵30g → 1g
・ドライプルーン50g → 0.5g
・高野豆腐30g → 0.5g
・ほうれん草70g → 0.5g
・甘栗50g → 1g
・カシューナッツ25g → 1g
・木綿豆腐100g → 1.5g
・納豆50g → 1.5g
・小松菜85g → 2g
・豆乳200ml → 2.5g
・ごはん150g → 0.15g
・食パン（4枚切り）100g → 0.5g
・とうもろこし（ゆで）80g → 0.5g
・パスタ（麺のみ）100g → 0.5g
・あんぱん100g → 1g
・玄米ごはん150g → 1g
・オートミール30g → 1g
・焼き芋200g → 1.5g
・そば200g → 1.5g
まとめ
NHKあしたが変わるトリセツショーの放送より
鉄活カードで鉄分お手軽摂取法の紹介をしました。
ぜひ参考にしてみてください。
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