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2017年4月1日放送の「世界一受けたい授業3時間SP」は
「新生活!今日から変われる20のコト!!」
ここでは5位の「ポッコリお腹が改善!
立ったまま5秒腹筋」について紹介！
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ポッコリお腹が改善!立ったまま5秒腹筋
太る原因は基礎代謝の低下だと
トレーナーの松井薫先生は言います。
基礎代謝は、10代をピークに低下していきます。
若い頃の食生活をしていれば太るのは当たり前。
基礎代謝低下の理由は、
年齢が上がるにつれ筋肉量が減少するから。
筋肉をつければ基礎代謝が上がり結果的に
体内に脂肪が燃えやすくなります。
今回紹介された5秒腹筋には、
アイソメトリック運動（筋肉の静的動作）の
要素が入っています。
アイソメトリック運動とは、
空気イスや胸の前で強く押し合う運動のように
筋肉の長さを変えず筋肉に負荷をかける状態のこと。
短時間で筋肉をピンポイントに鍛えることができるので、
部分痩せに効果があります。
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鍛える筋肉は、お腹をまっすぐに覆う”腹直筋”
よくシックスパックと呼ばれる部分です。
１．両手でこぶしをつくって背中に回し、
首の根元に小指をあて後頭部を固定する。
ひじの位置を高く上げ耳より上にします。
２．片足を一歩前に出してつま先にに力を入れ、
鼻から息を吸い込みお腹をへこませる。
３．口から息を吐きながら少し下を向き、
ゆっくりと腹直筋を上から押すように力を入れる。
この状態で5秒キープ。
３．鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻る。
※1日10回3セット行います。
この運動はイメージを膨らませながら行うと効果的。
お腹に硬い空き缶をイメージし、
それを縦に潰していくイメージで。
腹筋が圧縮される動作をより認識しやすくなり、
何も考えずに筋トレしている時に比べ
より効果的に鍛えられると考えられます。
5秒腹筋は筋肉を潰した後5秒の負荷をかけているため、
通常の腹筋の5倍の運動量が期待できます。
【わき腹のたるみに効く5秒腹筋】
鍛える筋肉は脇腹周辺にある”腹斜筋”。
普段あまり使わないので余分な脂肪がつきやすい。
１．両手でこぶしをつくって背中に回し、
首の根元に小指をあて後頭部を固定する。
ひじの位置を耳より上にします。
２．右足を一歩前に出し、かかとに力を入れ
息を吸ってお腹をへこませる。
３、口から息を吐くのと同時に
ゆっくりと右わき腹をねじりながら腹斜筋に力を入れる。
※イメージは雑巾をギュッと絞るように
右上から斜め下にねじりながら潰す。
４．この状態を5秒キープ。
その後鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻る。
これを左右10回ずつ3セット行います。
お腹にプルプルきます。 pic.twitter.com/7nfxDg2YPv
— トレンドニュース365 (@trendnews_365) 2017年4月1日
お腹に力を入れる際は猫背になると効き目が半減するので、
背筋を伸ばして行います。
鍛えるのはお腹を体の奥深くから支えている
“腹横筋”。
１．うつ伏せの状態で両ひじを床につく。
２．右手で丸を作り、そこの左手を添え土台にし、
頭ををのせる。
３．手、ひじ、つま先を支えにし、
ゆっくりと全身でアーチを作る。
４．お腹に力を入れたまま5秒間キープ。
その後床につかない程度まで体を下げます。
1日10回3セット行います。
※イメージは崖と崖の間にアーチを作り踏ん張っている感じ。
この時お尻がせり上がり過ぎたり、
お尻が落ちすぎないように。
もし、正しいやり方がきつい場合は
ひざをついてから始めてもOK。
お腹に力が入っていることを意識します。
簡単！！ pic.twitter.com/H2bI2Gpj0t
— トレンド情報配信ページ (@repage365) 2017年4月1日
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【座りながらできる5秒腹筋】
鍛えるのは背骨と足の骨を結ぶインナーマッスル”腸腰筋”。
腸腰筋を鍛え、代謝を上げることで
腰周りのぜい肉を落とします。
１．姿勢を正してイスに座り、
両手を机の上に置く。
２．左ひざを机を押し上げるように上げ、
両手は机を強く抑える。
３．この状態で5秒キープ。
その後、元に戻す。
※左右交互に合計10回、3セット行います。
イメージはダンボールを足と手で押し曲げる感じ。
あくまで意識は足のつけ根に力を入れるようにします。
背もたれにもたれ過ぎたり
机にのしかからないようにします。
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武田修宏さんが2週間チャレンジ
【結果】
体重：78㎏→75㎏
-3kg
ウェスト：95㎝→90㎝
-5kg
中性脂肪：228㎎/dl→98㎎/dl
中性脂肪は正常値に！
筋肉量があまり減らずに
脂肪が減ったと考えられます。
まとめ
この日の世界一受けたい授業の記事↓
★【世界一受けたい授業】5分で描ける！ミッキーマウスのかき方 (9位)
★【世界一受けたい授業】第一印象アップにウンパニ体操！(10位)
★【世界一受けたい授業】むくみ対策に干しぶどう！簡単体操のやり方も(12位)
★【世界一受けたい授業】小林弘幸先生のキラーストレス解消法！コーピング(14位)
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