料理、レシピ

2021年2月8日放送の「ヒルナンデス」
低糖質・低カロリーなのに、食べて大満足！

リュウジさんの「太らないおかずレシピ」ベスト5の紹介！

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リュウジさん


なんちゃってクラムチャウダーのレシピ

アサリやホタテの代わりにエリンギを使います

1人前の糖質が10.6g、209kcal。

『材料』（2人分）
エリンギ　1ハ゜ック(120g) 　
　
ベーコン　30g

タマネギ　1/8 個 　
　　　　　 　
バター　10g

白だし　大さじ2 　
　　 　
小麦粉　小さじ1

豆乳　260ml 　　
　　　 　
粗挽き黒コショウ　適量

乾燥パセリ(あれば)　適量

『作り方』
１．エリンギは厚めに輪切り、ベーコンは５mm幅に切る
タマネギは薄切りにする

※エリンギを厚めの輪切りにすると
ホタテのような見た目と食感に！

２．フライパンにバターを入れて中火で溶かし、
エリンギ、タマネギ、ベーコンを入れ、白だし大さじ１を振って炒める

※玉ねぎは糖分が多いので少量にすることで糖質カット！

※エリンギに白だしを染み込ませることで魚介の風味がアップ！

３．タマネギがしんなりしたら小麦粉を加えて炒め、
豆乳と残りの白だしを加える

※豆乳を使うと小麦粉の量が抑えられる
小麦粉を少なめにして糖質カッ。

４．沸騰してとろみがついたら火を止め器に盛り、
コショウとパセリを振ればできあがり！


大根グラタンのレシピ

大根は低糖質で食物繊維もたっぷりとれるヘルシー食材。

『材料』（1人分）
大根　3cm　( 正味80g)

マヨネーズ　大さじ1

白だし　小さじ1 弱

ピザ用チーズ　30g

『作り方』
１．大根を細切りにして耐熱皿にいれ
マヨネーズ、白だしを加えて混ぜる

※低糖質のマヨネーズをホワイトソース代わりにし糖質をカット

※白だしで大根に味とコクをプラス

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２．全体にチーズをのせて
オーブントースター（1000W）で10分ほど加熱してできあがり！


フライド大根のレシピ

『材料』（2人分）
大根　100g

顆粒コンソメ　小さじ1

片栗粉　大さじ 2

揚げ油　適量

『作り方』
１．大根は皮をむいて1×7cmの拍子木切りにし、
コンソメをまぶし、片栗粉をまぶす。

２．小さめのフライパンに約1㎝の深さまで揚げ油を入れて
強めの中火にかける。

３．油が温まったら大根を入れて
こんがり色づくまで揚げ焼きすればできあがり！


クリームチーズのめんつゆ漬けのレシピ

クリームチーズは低糖質の食材
白米の15分の1の糖質量

『材料』（2人分）
クリームチーズ　4 切れ(72g)

めんつゆ(3 倍濃縮)　大さじ2 　
　
水　大さじ 2

『作り方』
１．保存容器にクリームチーズを入れ、めんつゆ、水を入れる

※チーズのグルタミン酸とめんつゆに含まれるかつおだしの
イノシン酸の相乗効果でうま味が大幅アップ！

２．ペーパータオルをのせ一晩漬ければできあがり！

※キッチンペーパーをかぶせて漬けると
少ない調味液で全体に味を染み込ませることができる

しらたきのフォー風のレシピ

ヘルシーなイメージのフォーですが、
米粉を原料に作られてるため糖質もカロリーも高い。

そこで低糖質食材の白たきで代用。

糖質6ｇ、319kcal

『材料』（1人分）
水　250 cc

鍋キューブ　1 個

鶏モモ肉　1/2 枚(125g)

しらたき　200g

モヤシ　100g

唐辛子　1 本

水菜　1/4 袋

レモン、ラー油、コショウ　適量

『作り方』
１．小さめの鍋に水250ccと鍋キューブ１個を入れ沸かす。

２．沸騰したら常温にした鶏もも肉を皮面を下にして入れ
火を止め蓋をして10分置く。

３．鶏肉に火が通ったら肉を取り出して、茹でて臭みを取った白滝
もやしを入れ軽く煮る。

４．器にもり唐辛子輪切り、洗って切った水菜、
スライスした鶏肉、八つ切りのレモンをのせ、
お好みでレモンかラー油かコショウを絞ればできあがり！


エリチリ（エビチリ）のレシピ

エビの代わりにエリンギを使用。

エリンギは低糖質なだけでなく整腸作用も抜群！

糖質7.4ｇ、171kcal

『材料』（2人分）
エリンギ　1パック(100g)

片栗粉　大さじ1/2　小さじ1/2　
　
塩、コショウ　各少々

サラダ油　大さし゛1と2/3

ニンニク　1かけ

長ネギ　5cm

ケチャップ　大さじ１と 1/2

酒　小さじ1

中華調味料(ペースト)　小さじ1/2
　
一味唐辛子　少々

水　1/4 カップ　小さじ1
　　

『作り方』
１．エリンギを1.5cm幅に輪切りにし片栗粉（大さじ1/2）、塩、コショウをまぶす

２．フライパンに油をひいて中火にかけ、エリンギをこんがり焼き、取り出す

※焼き色がつくまでしっかり焼くことでエビのようなプリプリの食感になる。

３．フライパンに、薄切りにしたにんにくを入れ、香りが立つまで炒め
ケチャップ、酒、中華調味料、一味唐辛子、水（1/4 カップ）を加え煮立たせる

４．取り出したエリンギ、みじん切りの長ネギをフライパンに加えて混ぜ
水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつければできあがり！

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