深呼吸、呼吸法

2020年12月8日放送の「林修の今でしょ!講座」

話題のベストセラー本「10カウント呼吸法」

秋野暢子さんの呼吸筋ストレッチ体操のやり方の紹介！

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秋野暢子さんの10カウント呼吸法

＞＞からだの中に風が吹く!10カウントブレスヨガ / 秋野暢子 【本】

話題ベストセラー本「10カウント呼吸法」
肺を鍛える秋野暢子さんのストレッチ。

自宅で肺を鍛えてコロナに負けない体を作る、
簡単ストレッチ術。

呼吸筋ストレッチの大切なポイント

危険な口呼吸が増えている

口呼吸は鼻呼吸に比べて呼吸が速く浅くなる傾向があります。

また、口呼吸は鼻呼吸に比べて空気を吸う量が
10～20%も少なくなるというデータもあるとのこと。

現代人のおよそ5割の人が口呼吸になっていると言われていて、
長期間のマスク生活でさらに口呼吸をする人が
増えてしまうかもしれないとのこと。

呼吸が浅くなるとウイルス感染の危険性が高まります。

呼吸筋ストレッチを行うことで、
鼻呼吸を身につけることにも役立ちます。

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肺を動かす呼吸筋の強化

私たちが息をするとき、呼吸筋が肺を動かしています。

呼吸筋がかたくなると呼吸が速く浅くなり、
十分な酸素を吸うことができなってしまいます。

呼吸筋がかたくなると正しい呼吸ができなくなってしまいます。

肺の機能も衰えてしまうので、
新型コロナウイルスやインフルエンザなどの感染症にかかったときに
重症化してしまうリスクが高くなります。

そこで呼吸筋ストレッチで呼吸筋をほぐすことは
実に理にかなった方法なのです。


基本の呼吸筋ストレッチ

１．鼻から4秒息を吸う

２．口から6秒息を吐く

肩のストレッチ

１．鼻から4秒息を吸い、肩をゆっくり上げる

２．口から6秒息を吐き、肩をゆっくり落とす

吸う筋肉のストレッチ

呼吸筋ストレッチ

首のストレッチ

息を吸う首の筋肉がかたくなると
浅い呼吸・肩こり・頭痛の原因にもなってしまうので、
首の筋肉をしっかりほぐします

１．肩幅に足を開いて立つ
※小指が平行になるように

２．鼻から4秒息を吸いながら首を横に向ける

３．口から6秒息を吐きながら首を元に戻す
※肩を動かさずに首だけを回す。

４．反対側も同じように行う

※左右均等に1日4～5回行う。

胸のストレッチ

息切れ対策にも役立つ胸のストレッチ。

１．肩幅に足を開いて立ち
両手で胸を押さえる。

２．鼻から4秒息を吸いながらあごを上げる

３．口から6秒息を吐きながら顔を戻す

※動きがつらい人は座って行うなど楽な姿勢で

全身に酸素が回ることで冷え性対策になり、
肌のくすみ改善も期待できます。


背中と胸のストレッチ

僧帽筋をほぐす効果が期待できるので
肩こりの改善も期待できます。

１．膝を軽く曲げて立つ

２．両手を組んで鼻から4秒吸いながら伸ばす

※大きなボールを抱えるイメージで。
お尻を突き出さない

３．口から6秒吐きながら手を胸元に近づける


吐く筋肉のストレッチ


体幹のストレッチ

筋肉が硬くなると酸素の入れ替えが難しくなり、
残気量が増えてしまいます。

息をしっかりはき出し新鮮な空気を取り込むことが大切。

１．肩幅に足を開いて立ち、両手を頭の後ろで組む

２．鼻から4秒息を吸い込む

３．口から6秒息を吐きながら手の甲を上に向け上げる

※「シュー」っと言いながら吐くとよい

※息を吐く時、あげた手を後ろに引くとより効果的。


胸壁のストレッチ

代謝のアップが期待できます

１．両手を後ろで組む

２．鼻から4秒息を吸う

３．口から6秒息を吐きながら両腕をうしろに伸ばす

※肩甲骨を閉め、両腕をうしろに伸ばす


呼吸筋ストレッチの動画

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