NHK放送の「まる得マガジン」
こちらではストレスに負けない！マインドフルネスの紹介です！
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ストレスに対処する方法
「ストレス社会」と言われて久しい現代。
怒りや不安悩みなどと
うまくつきあっていくためには
一体どうしたらいいのでしょうか？
そこで今回は心を今に向ける
「マインドフルネス」をはじめ
体をリラックスさせたり
行動を見直したりしてストレスに
対処する方法を紹介。
講師は、早稲田大学人間科学学術院教授の
熊野宏昭さん
１回目：脱力ストレッチ
１回目は体を緩めて気持ちを
リラックスさせる「脱力ストレッチ」です。
ストレスは
無理をして嫌な状況や
大変な状況で我慢すして頑張る。
そうするとだんだん
だんだんたまってきます。
ストレスは人間関係や生活環境の変化など
その原因となる刺激「ストレッサー」を
脳が認知して作り出されます。
そして心や体行動などに
さまざまな反応を引き起こします。
ストレスに負けない心を作る方法としては
大きく分けるとこの３つ。
・体をリラックスさせる
・行動を変える
・心を今に向ける
この３つをどれか使っていく
あるいは組み合わせて使う
のがよいです。
今回は「体をリラックス」
させるを紹介します。
体をリラックスさせる脱力ストレッチ
ストレスがたまってくると
共通してるのは体が緊張してきます。
なので逆にいうとその筋肉の緊張を緩めて
体をリラックスさせる「脱力ストレッチ」。
【額をリラックス】
１．息を吸いながら顔は動かさず
目だけで上を見て
眉とまぶたに力を入れ２～３秒間キープ。
２．息を吐きながらストンと力を抜く。
額が緩んだ感じを味わうようにして
２～３回繰り返す。
力が入ってくるとしかめっ面になったり
ストレスがたまってる時には
目の周りシワが寄ったりします。
なのでその額の力を緩めと
全身の力を緩める事にもつながるのです。
【目をリラックス】
１．息を吸いながら目をギュッと閉じ
２～３秒間キープ。
２．息を吐きながら一気に力を抜く。
目をフワッと開き
そのまま緩んだ感じを味わいましょう。
この動きを2～3回繰り返す。
【肩をリラックス】
１．息を吸いながら両肩を思い切り引き上げ、
2～3秒間キープする
２．ストンと脱力する
【グーパーストレッチ】
１．息を吸いながら、ギュッとこぶしを握る
２．息を静かに吐きながら、力を抜いてひらく
毎日5分でもよいので続けていくと、だんだん体がリラックスしやすくなっていくという。
毎日これを５分でもいいから続けていくと
だんだんだんだん体がリラックス
しやすくなってきます。
２回目：温暖ストレッチ
２回目は体を温める事で
心身をリラックスさせる「温暖ストレッチ」です。
今回は温める事によって
全身をリラックスさせる方法です。
ストレスがたまってる時って
手足が冷たくなったりします。
それと逆をする事によって
リラックスさせる方法です。
体を温める事で
ストレス解消につながる「温暖ストレッチ」。
【太ももウォーミング】
１．いすに座り、両手を太ももにおいて
目を閉じる
２．太ももの温かさが、手の平から腕や肩を伝わって
全身にいきわたるのを感じる
5～10分続けると、実際に体の温度が上がっていくと
いう事が分かっています。
【耳ウォーミング】
１．コットンをちぎり、両耳に入れ、
しばらくそのままにする
コットンは押し込まず、ふたをする程度にする。
10分ほどで、体が温まってくるのを
感じることができます。
耳の出口をふさいでいると、
耳の中があったかいので、
この外耳道が温まってきます。
そうすると全身がそれによって
じわっと温まってきます。
コットンの代わりに耳当てでも
効果が期待できます。
【足湯】
洗面器など、大き目の容器に40～42℃のお湯を注ぎ、
両足をくるぶしぐらいまで15～20分ほどつける。
足湯は、ストレスをかけられずに体全体を
温めることができる手軽な方法。
体を温めることが、
心のストレッチにもつながっていきます。
3回目：「自己主張ストレッチ」
３回目は自分の意見を伝える事で
ストレスに対応する「自己主張ストレッチ」です。
今日はこちらの「行動を変える」です。
人に言いたい事が言えなくてストレスが
たまる事があると思います。
いろんな調査ストレスに対する調査をすると
大体第１位にくるのが対人関係の問題なんです。
逆にストレスを緩和してくれるものという事で
調査をするとやはりこれも対人関係なんです。
なので対人関係をうまくまわしていくという事が
ストレスをためないでストレスに負けないで
いるためのすごく大きなポイントになります。。
今回は言いたい事が伝えられる
自分になるための練習をしていきます。
まずは１日の終わりに
言いたい事が伝えられなかった場面を思い出し
「こんなふうに言えればよかった」と思う事を
鏡に向かって繰り返し口に出します。
「私はその意見には反対でした。」
「私はその意見には反対でした。」
このとき、言葉だけでなく、
表情や言い方もチェックし、
本心が相手にきちんと伝わるかを意識します。
何度も毎日繰り返していくと
だんだんだんだん思った事が
言えるようになってきます。
また、実際思っていることが
いえるようになってくると、
ストレス・不安・緊張といったものが
日頃からたまらなくなってきます。
「いいたいこと」をリハーサル
また、苦手な相手と話さなければならないときは、
あらかじめ言い方を考えておいて、
鏡に向かって繰り返し練習するとよいです。
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「その仕事は私のやる事ではありません。」
「その仕事は私のやる事ではありません。」
これを今度実際に相手に伝えてみると
「あれ意外と自分の意見通っちゃったな」とか
「あれ意外と怒ったりしなかったな」と
感じられたりして、それがまたすごく効果的になります。
大事な話は食事をしながら
また、話をする時に話しやすい状況を選んだり、
作るという事も工夫としては大事。
例えば大事な話をする時に御飯を食べながら
食事をしながら話すという事がよくあります。
食事をしてるとリラックスしてくるので
うまく話しやすくなってくるんですね。
緊張してるとうまく話が出ないけれども
リラックスしてくると話が出やすくなってくる。
そうするとますますリラックスしてくる。
そういういい循環を作り出す事ができると
言われています。
言いたい事が伝えられるようになっていくと
ですねストレスがたまらなくなってきて
心もほぐれて心のストレッチになっていきます。
【まとめ】
最近は、対人関係がストレスの一番の原因になっている。
相手を傷つけずに自分の意見を伝える練習が、この方法。
練習を繰り返せば、必ず言いたいことが伝えられるようなる。
５回目：自分を客観視する
５回目は自分を客観視することで
不安や心配から抜け出す方法です。
心を「今」に向ける方法について。
この心を「今」に向ける方法というのは
マインドフルネスと言われる方法でもあります。
わたしたちは過去の後悔、
あるいは将来の心配事を考え始めると
止まらなくなります。
どんどん考えてしまって
考えの世界にのみ込まれてしまうわけです。
そうするとどんどん落ち込んでいったり
どんどん不安が強くなっていったりしますので
そこからハッと我に返って心を今ここに向ける事を
マインドフルネスといいます。
そういった心の使い方が身につくと
ストレスがたまりにくくなります。
「～と考えた」と付け加える
今ここに心を向けて自分を客観視するための言葉です。
「～と考えた」と付け加えて妄想から抜け出します。
わたしたちは頭の中で考えた事を
自動的に現実だと思ってしまうところがあります。
例えば「上司を怒らせちゃったよ」とか
「友達に嫌われちゃった」とか
あるいは「俺って何やっても駄目だな」と
思うと本当にそのように思ってしまう。
そうするとそれ以外に現実がもうないように
思ってしまいます。
そういう時に一つ一つの考えに「～と考えた」と
付けていきます。
例えば
「あ～上司に怒らしちゃったよ」と考えた。
「友達に嫌われちゃってさ」と考えた。
「俺って何やっても駄目だな」と考えと
付けていくと
「考えてるだけか」と
いうふうに気付いてくるのです。
「友達に嫌われた」と考えた。
「上司を怒らせた」と考えた。
これだと自分が勝手にそう考えただけ
という認識ができます。
あとはゆっくりと言ってみるとか
あるいは歌にして歌うとか。
あるいは何かキャラクターの声にして言ってみる。
ちょっと自分の考えの世界から
少し離れたところに身を置く事によって
自分の事が客観的に見る事ができます。
そうすると余計な心配事に巻き込まれなくてすみます。
こういうふうに気持ちを切り替える事で
また心のストレッチが更に
うまくできるようになると思います。
【まとめ】
妄想と現実の区別がつかなくなると
不安が大きくなり、余計なストレスが溜まる。
「～と考えた」という言葉を付け足してつぶやくと
自分を客観視でき、不安が解消される。
６回目：「呼吸ストレッチ」
６回目は呼吸に意識を集中させて
現実を感じ取る「呼吸ストレッチ」です。
「呼吸ストレッチ」とは
呼吸をしてる自分の体に注意を向け続ける。
そういう練習をする事によって
今ここにとどまれるようにしていく方法です。
これをやっていくとストレスに強くなるだけでなく
集中力も続くようになり、また視野も広がってくる
効果もあります。
自分の体に意識を向ける「呼吸ストレッチ」。
【呼吸ストレッチの方法】
１．背筋を伸ばし、楽な姿勢で座る
２．肩の力を抜き、両肩のラインをまっすぐにする
手はふとももの上でも、
おなかの前で組んでもかまいません。
３．姿勢が調ったら、目を閉じて自然に呼吸をする
リズムを気にしたり深く呼吸したりせず、
自然に呼吸する。
このとき、おなかや胸が膨らむのを感じながら
「膨らみ、膨らみ」
と心の中で実況する。
息を吐くときは
「縮み、縮み」
と実況する。
これがが５分でも１０分でもできるといいのですが
やっぱり慣れないうちは雑念がすごく多くなります。
何か他の事が浮かんできても、そういう時に
「あ～しまったイカンイカン」とか思わずに
雑念が出てきたことに気づき、
「雑念、雑念」と自分に声をかける
そして「戻ります」と唱えて、
呼吸に注意を戻す
雑念が出てくる事の方が自然なので
むしろその全体に気づいてるという事が大事。
呼吸をしてる体にも気づいている。
雑念が浮かんでくる事にも気づいている。
そこからまた体の方に戻せる
という事にも気づいてる。
そういうふうにいろんな事に
気づいていると視野が広がってく。
ここがまたとても大事なポイントになります。
歩きながらでもできる
実はこの「呼吸ストレッチ」という方法は
歩きながらでもできます。
歩いててもわたしたちは呼吸をしています。
その呼吸というのは速く歩けば呼吸も速くなるし
ゆっくり歩いている時はゆっくりになってるのですが
その呼吸にまず気持ちを向けます。
例えば
吸う息で3歩歩いているならば、
歩きながら「1、2、3」と数え、
吐く息でも「1、2、3」と数える。
呼吸に合わせて、数える速さを変えていく。
そうすると、呼吸にあわせて身体が動いている
感じがつかみやすくなります。
これはいわば歩く瞑想。
歩きながら「今のこの瞬間」に
意識を集中しましょう。
【まとめ】
妄想から離れ、「今、ここ」だけに
心を向けている「マインドフルネス」な状態に
なるための方法が、呼吸している自分の体に
意識を集中すること。
現実を感じとる心の練習法。
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