呼吸法の女性

2017年1月10日放送のNHK「あさイチ」の「スゴ技Ｑ」は
“横隔膜呼吸”で肩凝り・代謝改善！

1日５分の簡単トレーニングで肩こり改善や
ウエストが細くなる効果も！

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“横隔膜呼吸”で肩凝り・代謝改善

肩凝りやだるさなどで困っていませんか？
実は、それ、横隔膜が使えていないせいかもしれません。

横隔膜は、胸とおなかの間にあって、
呼吸をするときのメインの筋肉です。

この横隔膜をきちんと使えなくなっている人が
多くなっているようです。

横隔膜がサボらないと、呼吸が深くでき、
体中に酸素が行き渡って、代謝がアップし、
凝りの解消にもなります。

でも、１日５分の簡単トレーニングで、
劇的な改善が期待できます。


横隔膜を動かす準備運動

主婦の大箭さんは、
自転車運転中に息切れしてしまうことや、
慢性的な肩凝りに悩んでいました。

そこで東京都立広尾病院で、
横隔膜をどれだけ使えているか
レントゲンで撮影したところ
衝撃の診断結果が。

通常の女性の場合、
呼吸すると横隔膜が3～4cm動くのに対し、
大箭さんはわずか1.8cm。

この横隔膜で、どれだけ呼吸できているのかチェック。

測ったのは息切れの指標となる息を吐く速さ、
ピークフロー測定。
４３歳の大箭さんは４７０リットル程度のはずですが…。
380で息を吐く速さは75歳レベルでした。

大箭さんは筋肉の凝りをほぐすため、
港区のスポーツジムへ。
そこにはフェンシングメダリストの太田雄貴さんと、
トレーナーの牧野講平さんがいました。

牧野さんは横隔膜をフルに使う呼吸法で
太田さんを強化し、太田さんは
日本人初の金メダルを獲得しました。

横隔膜を十分に使う呼吸ができるようになるため、
まず大箭さんの状態をチェック。

注目したのは肩の筋肉の硬さ。
標準は２４ですが、
張り気味の左肩は４８。
右肩は３１。

両肩とも、標準超え。

これが胸まわりの筋肉の硬さにつながり
横隔膜の動きを妨げているのです。

まず、横隔膜を動かす準備運動から。

【①肩ほぐしエクササイズ】

１．バスタオルを丸めて背筋に当ててあおむけになる

２．指先を伸ばして手のひらを上にし、
腕を30度ほど開く

３．そのまま腕を上下させる

※肩を意識してしまうと、
力が入って緩みにくいので、
ほぐしたい肩から最も遠い指先に
意識を集中するのがオススメ

15回左右１セットずつが目安

凝りがひどい場合は多めにするのがおすすめ。

大箭さんは右肩がぐっと下がっていて
左肩の凝りがひどい状態でした。

東京都立広尾病院の山本和男医師によると
右利きの人は右手を自由に使いたいため
左で荷物をもったりするので
右肩が下がりやすい傾向にある。

そうすると肺が自然と縮み、
横隔膜の動きが制限されてしまう。

またスマホなどを前かがみで使っていると
猫背になり、横隔膜の動きが鈍くなって、
肩呼吸をするようになり、
肩凝りが悪化して
呼吸が浅くなってしまう。


【②胸しなやかエクササイズ】

ひざの下に入れるクッションと
頭の下に入れるタオルを用意します。

クッションを膝の下にバスタオルを頭の下に置く

１．胸の前で手を合わせる

２．腕を180℃回す

３．手の動きに合わせて顔も動かし胸の筋肉をストレッチ

クッションにのせた膝を固定して骨盤を動かさない

※無理に手をゆかにつけようとしなで
痛みが出ない範囲で動かせばo.k

※胸を開くときに息を吐くようにします。

息を吐くと、お腹の筋肉に力が入って
固定されるので、
胸の部分の動きが大きくなり、
筋肉がほぐれやすくなります。

15回左右１セットずつが目安

おすすめのタイミングは
朝起きた時と夜お風呂に入った後。


【座ったままできるエクササイズ】

肩凝り、頭痛解消に役立つ

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１．椅子のふちに手をかける

２．胸を突き出す

３．肩甲骨をぐっと寄せて10秒カウント

※このとき呼吸は止めないようにします。


横隔膜呼吸トレーニング

横隔膜を鍛える達人は、
イストレーナーの安ますみさん。

安さんが指導したのは元プリンセス・プリンセスの
ボーカル・岸谷香さんや辛島美登里さんなど
数多くの歌い手だけでなく俳優の松山ケンイチさんなど数知れず。

ふだんから姿勢、そして横隔膜を意識することを指導。

そうするとのどに負担をかけずによく通る声になるだけでなく
ある意外な効果もあるそうです。

なんと、横隔膜をちゃんと使って呼吸すると
酸素が全身に行き渡るので代謝がアップして、
教え子たちがみんな痩せていくのだそうです。

【横隔膜呼吸トレーニング】

太めのストローを使います。

１．肩の位置と耳の位置をそろえるように、
姿勢を正す。

２．ストローを通して呼吸をする

吐くときは手のひらに
息が当たっているのを確認します。

ストローを使って呼吸すると、
少しずつしか空気がとおりません。

そのため、吸うときは、
横隔膜を強く縮めるトレーニングに、
吐くときはおなかの筋肉を収縮させる
トレーニングになります。

また、苦しくても目をしっかり開けることも、
最後まで息を吐ききるためのポイント。

慣れてきたら、
ストローをはずして同じように呼吸します。

このとき、口をすぼめるのに加え、
おなかの筋肉を使って横隔膜を持ち上げ、
肺の中の空気を全部出す意識で息を吐きます。

うまく吐けないときは、両ひじを抱えて
みぞおちの辺りに押しつけるとよいそうです。

このトレーニングは1日に思いついたときに
どれだけおこなっても大丈夫とのことです。

※妊娠されている方やぜんそくなど肺や心臓の病気を
お持ちの方はこのトレーニングは
おすすめはできないとのことです。

1週間トレーニングの結果

大箭さんが1週間トレーニングをしたところ、
呼吸量も75歳から62歳に若返りました。

横隔膜の動きの幅も1.8cmから4.8cm
に大幅アップ。
女性の正常可動域の3cm～4cmを
見事上回りました。

そして凝りが取れなかった左肩も
標準値以下にほぐれて
肩凝りもすっかり解消されました。

極め付きは、おなかまわり。
なんと、ウエストが9cmも
引き締まっていたのです。

※体重がへったわけではない
腹筋がコルセットのように固くなり
内蔵が本来ある場所に押し上げられ
本来のウエストの細さを取り戻したためたため。

その他の効果

、
横隔膜でしっかり呼吸ができると
血圧が下がる期待が出来たり、
横隔膜はセキをする時に使うので
誤嚥性肺炎の予防になったりします。

ゆっくり話す

続いてはふだんの生活でもできる意外な
横隔膜のトレーニング方法です。

横隔膜トレーニングの達人を訪ねました。

自律神経を研究して２５年小林弘幸さんです。
小林さんが注目しているのは
話し方と呼吸の関係。

意識的にゆっくりと話すことでリラックスして、
おのずと深い呼吸ができるそうです。

ゆっくり話すということは吐く時間が長くなります。
長く吐くためには、その前に深く吸わなくてはならない。
そのために横隔膜を使って深く吸うトレーニングになります。

人間は吐くときに副交感神経というリラックスする
神経が強まるといわれています。

ゆっくり話すとリラックスする効果が
強まるといわれています。

なので、あがり性の方とか人前で話すと
緊張してしまう方は
ゆっくり話すということを意識しすると
副交感神経が優位になって
自分で呼吸のコントロールができ
気持ちを落ち着かせることができるようになる
とのことです。

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