2019年12月11日放送の「ごごナマ」
冬野菜の王様！ブロッコリーを食べつくす
豊富な栄養分を含む冬野菜の王様・ブロッコリー。
栄養を逃さない調理法と簡単でおいしいレシピを、
管理栄養士の本多京子さんにおしえていただきます。
ブロッコリーの下ごしらえの方法と
ブロッコリーのレシピ4品のレシピの紹介！
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ブロッコリーの下ごしらえ（洗い方と電子レンジ調理）
ブロッコリー蕾の部分は、さっと水をかけただけでは、蕾の間のほこりがとれません。
なのでポリ袋に入れて洗うとしっかり洗えます。
また、下ごしらえはゆでるとビタミンCが流れてしまうのでレンジで蒸すのがおすすめ。
また、レンジの方が加熱時間も短くてすみます。
ブロッコリーの洗い方
『材料』
ブロッコリー 1コ（280～300g）
水 カップ5
塩 小さじ2
『作り方』
１．ポリ袋に水と塩を入れ、ブロッコリー１こまるごと入れて口を縛る。
蕾の部分が水につかるようにボウルなどに入れ、30分間おく。
２．ふり洗いして取り出す。
ブロッコリーの電子レンジ調理
１．ブロッコリーの洗い方の②の水けがついたまま、耐熱性のボウルに入れてラップをふんわりとかける。
２．600Wの電子レンジに3分間強かけ、そのまま5分間蒸らす。
３．取り出して、ラップをはずし、冷めるまでおいておく。
※冷ます際には、水にとらず自然に熱が取れるのを待つのがポイント
保存する場合は、ザク切りにして保存袋に平らに入れる。
冷蔵庫で4日間、冷凍庫で2週間間保存可能です。
ブロッコリーの茎の明太マヨ和えのレシピ
ビタミンEの多い明太子と組み合わせて抗酸化力アップ。
刻んだアーモンドを散らせばさらにビタミンEが多く摂取でき、カリカリの歯ごたえも楽しめます。
『材料』（1人分）
ブロッコリーの茎（レンジ調理済み/皮をむく） 70g
（A）
からし明太子 （薄皮は取る） 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1/2
レモン汁 小さじ1/2
アーモンド（ロースト/ざく切り） 3～4粒
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『作り方』
１．ブロッコリーの茎は3cm長さに切り、縦に薄切りにする。
２．ボウルに〈A〉を合わせ、①をあえて器に盛り、アーモンドをちらしてできあがり！
ブロッコリーの桜えびネギ風味和えのレシピ
『材料』（1人分）
ブロッコリー（レンジ調理済み） 1/4コ
桜えび（素干ししたもの） 大さじ1
（A）
ねぎ（みじん切り） 大さじ1
ごま油 小さじ1
塩 少々
『作り方』
１．ブロッコリーは5～6mm厚さに切る。
２．フライパンに桜えびを入れ、弱めの中火で約1分間いり、取り出して粗熱を取る。
３．（A）を混ぜて、①と②をあえてできあがり！
ブロッコリーのふんわりかき玉スープのレシピ
朝食におすすめのスープ。
『材料』（2人分）
ブロッコリー（レンジ調理済） 1/4コ（60g）
たまねぎ（小/薄切り） 1/4コ（40g）
オリーブ油 小さじ2
（A）
卵 1コ
粉チーズ 大さじ2
パン粉 大さじ2
（B）
固形スープの素（もと）（洋風） 1/2コ
水カップ2
ローリエ 1枚
黒こしょう（粗びき）少々
『作り方』
１．ブロッコリーは、小房に分ける。
２．ボウルに〈A〉を入れて、滑らかになるまで溶きほぐしておく。
３．鍋にオリーブ油を入れ、たまねぎをしんなりするまで炒める。
ブロッコリーと〈B〉加えて、煮立ったら1～2分間煮て塩・こしょうで味を調え、②を流し入れる。
スープが澄んで卵が固まったら火を止める。
４．器に盛り、好みで黒こしょうをふってできあがり！
くたくたブロッコリーのコーンクリームパスタのレシピ
『材料』（1人分）
ブロッコリー（冷凍） 1/4コ分（70g）
※凍ったままでも、解凍したものでもOK
コーン（缶詰/クリームタイプ） カップ1/2
ハムまたはベーコン（5～6mm幅に切る） 1～2枚
牛乳 カップ1
バター 小さじ1
小麦粉 小さじ2
スパゲッティー（1.6mm） 80g
『作り方』
１．バターを室温において軟らかくし、小麦粉を加えてペースト状に練る。
２．フライパンに、水 カップ2と塩 小さじ1/2（分量外）を入れて火にかけ、
煮立ったらスパゲッティーを半分に折って入れ、袋の表示時間より1分間短くゆでる。
３．②にブロッコリーを加え、さらに1分間ゆで、フライパンを斜めに傾けて湯を切る。
４．③にハム（またはベーコン）とコーン、牛乳を入れ、煮立ったら1を加えてとろみをつけてできあがり！
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