ヒルナンデス：高野豆腐置き換えレシピ8品まとめ！グラタンやから揚げなど

2019年11月5日放送の「ヒルナンデス」
低糖質！注目のダイエット食品
高野豆腐の置き換えレシピ大公開

ヘルシー食材の高野豆腐を使った
置き換えレシピを井原裕子さんに
教えていただきます。

こちらでは紹介されたレシピのまとめです！

ヘルシー食材の高野豆腐

高野豆腐は低糖質&タンパク質が豊富。

脂肪の燃焼を促したり
糖質の吸収を抑える働きなどがあります。

高野豆腐の置き換えレシピとして
たくさんのレシピ本が出版されています。

そこで今回は井原裕子さんが魔法の高野豆腐レシピを
紹介してくれました。

高野豆腐のポテトサラダのレシピ

じゃがいもを高野豆腐に置き換えたレシピ。

『材料』
高野豆腐

きゅうり

ミニトマト

玉ねぎ

ハム

マヨネーズ

粉チーズ

こしょう

『作り方』
１．高野豆腐をバットに置き水で戻す。

２．①の水分を切ってボウルに入れマッシャーで細かくつぶす。

３．②に刻んだきゅうり、ミニトマト、玉ねぎ、ハムを加える。

４．マヨネーズ、粉チーズ、こしょうで味付けしたらできあがり。

高野豆腐の唐揚げのレシピ

鶏肉を高野豆腐に置き換えたレシピ。

『材料』
高野豆腐　3枚

めんつゆ（3倍）　大さじ2

水　100㏄

おろしにんにく　小さじ1/2

片栗粉　適量

揚げ油　適量

『作り方』
１．高野豆腐をバットに入れ、
めんつゆと水を合わせたものを加えて戻す。

※高野豆腐をうま味がたくさんあるめんつゆに
漬け込むことで、肉のうま味に近づけます。

２．5分ほどして戻ったらおろしにんにくを入れて
混ぜてさらにひたす。

３．軽く絞って一口大に手てちきり、
片栗粉を厚めにしっかりとつける

４．170℃ぐらいの中温の油でこんがりと揚げて
できあがり！

高野豆腐のドライカレーのレシピ

ひき肉を高野豆腐に置き換えたレシピ

『材料』（2人分）
高野豆腐　2枚

トマトジュース　200㏄

玉ねぎ（みじん切り）　1/4個

しめじ　1パック（80g）
（石づきを切って細かく切る）

オリーブオイル　大さじ1/2

おろしにんにく　小さじ1/2

カレー粉　大さじ1

ウスターソース　大さじ1

塩　小さじ1/3

水　大さじ3

こしょう　少々

『作り方』
１．バットにトマトジュースを入れ、
高野豆腐を入れて上下を返しながら
10分ほどひたす。

※高野豆腐をうま味たっぷりのトマトジュースに
漬け込むことで、肉のうま味に近づけます。

２．①の高野豆腐の水気をしぼって、
3～4ミリに細かく刻み、同じバットに戻す。

３．フライパンに油を入れて熱し、玉ねぎ、
しめじをしんなりするまで炒め、おろしにんにくを加えて炒める

４．香りが立ったら②の高野豆腐とトマトジュース、
カレー粉、ウスターソース、塩、水。こしょうを入れて
汁気がなくなるまで炒める。

５．ご飯をお皿に盛り④をかけたらできあがり。

高野豆腐トーストのレシピ

『材料』（1人分）
高野豆腐　1枚

バター　10g

牛乳　50ml

『作り方』
１. 高野豆腐は牛乳で3分戻し、厚みを半分にする

※牛乳に浸すことでパンのミルクっぽい食感を再現。

２. フライパンにバターをおき、弱火にかけて溶かし、
半分溶けたら高野豆腐をのせて弱火で両面カリッと焼いて
できあがり！

高野豆腐でヘルシーフレンチトーストのレシピ

『糖質57%オフ！ヘルシーフレンチトースト』

『材料』（2人分）

高野豆腐　2枚

牛乳　1個

卵　100㏄

砂糖　大さじ1

バター　20g

『作り方』
１．ボウルに卵を溶きほぐし、牛乳、砂糖を入れて
卵液を作る。

２．バットに高野豆腐を並べ、①をかけて15分ひたす。
フォークで数カ所刺して裏に返して15分ひたす。

３． フライパンにバターを入れて弱火で熱し、
②を絞らずに入れてふたをして焼く。

裏に返して再度ふたをして
弱火で蒸し焼きにしてできあがり！

※蓋をして弱火で蒸し焼きすることで
ふんわり柔らかな食感に。

豆乳肉味噌ピリ辛麺のレシピ

『糖質65%オフのヘルシー中華』

『材料』（1人分）
高野豆腐　1枚

もやし　1/2袋

（肉みそ）
豚ひき肉　100g

すりごま　大さじ1

赤みそ　大さじ１

オイスターソース　大さじ1/2

にんにく　しょうが　小さじ１/2

（スープ）
豆乳　200ml

水　200ml

鶏ガラスープの素　小さじ1

塩　小さじ1/3

トッピング

青ねぎ（刻んだもの）適量

ラー油　適量

『作り方』
１．高野豆腐は水につけて戻し、
水気を絞って細切りにする

※高野豆腐を麺の代わりに

２．耐熱ボウルに肉みその材料を入れてよく混ぜ、
ふんわりとラップをして600wで3分加熱する。

３．鍋に豆乳以外のスープの材料を入れて熱し、
煮立ったら高野豆腐、もやしを入れて
再び煮立ったらふたをして弱火でで
3分煮て豆乳を加えてあたためる。

４．器に3をもって2をのせ、すりごま、青ねぎ、
ラー油をかけてできあがり！

高野豆腐のトマトマカロニ風グラタンのレシピ

『糖質72%オフ！トマトグラタン』

『材料』
カット高野豆腐　10枚

玉ねぎ（薄切り）1/4個

エリンギ　1本
（縦に2等分、1cm幅に切る）

黄色パプリカ（乱切り）1/4個

ピザ用チーズ　30g

（トマトソース）
トマト缶　1/2缶

塩　小さじ1/3

こしょう　少々

オリーブオイル　小さじ1

水　大さじ2

『作り方』
１．ボウルにカットトマト缶、水、塩コショウ、
オリーブオイルを入れて混ぜる。

２．耐熱皿に高野豆腐、玉ねぎ、パプリカ、エリンギを入れて
①をかけてひたし、ふんわりとラップをかけて、
600wの電子レンジで7分加熱する。

※高野豆腐はカットされたタイプを水に戻さず使用。

５．④にピザ用チーズをかけ、
オーブントースターでこんがりとするまで
焼いたらできあがり。

※高野豆腐がトマトと野菜の旨味を吸い
味もマカロニに変身！

高野豆腐のお好み焼きのレシピ

『糖質85%オフ！ヘルシーお好み焼き』

『材料』（1枚分）
粉豆腐　30g　

千切りキャベツ　80g

卵　2個

水　100ml

かつお節　1袋＝3g

桜えび　5g

豚バラ薄切り肉　3枚（60g）

サラダ油　小さじ1

お好みソース　大さじ1

マヨネーズ　大さじ1

青のり　少々

『作り方』
１．ボウルに卵を割り入れてほぐし、
水を加えて混ぜる。

２．①1に粉豆腐、かつお節、桜えびを加え混ぜ、
千切りキャベツを加えてさっくりと混ぜる。

３．フライパンにサラダ油、豚肉を広げ入れ、
その上に②をのせて中火で熱し、ふたをして弱火で5分、
こんがりとするまで焼き、裏に返してふたはしないで
4分焼く

４．器に盛ってソースなどかけてできあがり！