【ガッテン】脳が若返るめい想！３分間マインドフルネスのやり方

2016年9月28日放送の「ガッテン」は
「ボケない！脳が若返るめい想パワー」

毎日たった３分間、めい想を行うだけでも、
脳の記憶の中枢「海馬」などが活性化し、
ぼけやうつ、ストレス対策にもなります。

３分間マインドフルネスのやり方の紹介！

瞑想とは？

今回のテーマは私たちの脳に秘められた
ある知られざる力。

めい想をすると落ち着いて物事が判断できるようになり、
大手IT起業やお年寄りにも実践されています。

約2500年前のインドで、ブッダは
めい想が持つ特別な力に気がついていて
多くの人々に勧めていたとのこと。

インド・ラダック地方をスタッフが訪れました。
めい想をすると健康的、幸せな気分になれるといいます。
ラダックでとても偉いお坊さん・パルダン尊師に
めい想のやり方を教えていただきました

１．頭は前にかたむけ、目を閉じる。
２．下は上あごにつけた状態で、
手のひらを重ね親指を合わせる。

一番大切なのは呼吸。
呼吸のことだけを考える。
吸って吐いて
呼吸に意識を持つ。

これである変化を感じるはず！といいます。

ブッダの言葉にも
意識して息を吸い、意識してはく
こうすれば、大きな効果がもたらされる。
と記されています。

瞑想の体の変化

ではこの呼吸で身体にどのような変化があるのか？
ラダック直伝の瞑想を日本でためしてみます。

70代のグループに認知力テストを行ったあと、
めい想を10日間実践してもらいました。

その後もう一度認知力テストを行うと、
6人中5人のテストの成績が
大幅アップしていたのです。

ハーバードの大学の論文によると、
8週間1日20分めい想を行ったところ、
脳の中の海馬という
記憶の中枢を司る場所の体積が
5％大きくなったのです。

他にも小脳・脳幹などが
増加することもわかりました。

私たちの脳の中で
1番大切な役割を果たしているのは
前頭前野という思考や判断力を担う脳の
一番発達した部位です。

この前頭前野が一番頼りにしているのが海馬です。
ですがストレスを受けると海馬が縮んでしまいます。

海馬は記憶の本棚を持っていて、
前頭前野など脳の各部と連携し、
記憶を引き出す仕事をしています。

しかし、海馬はずっと働き続けるので
ストレスにさらされています。

そうなると海馬は痩せてしまう。

けれどもめい想をすると海馬は忙しさから開放され
再び活発に働けるようになるのです。

東海大学・高雄教授とヨガ講師の成瀬さんが
めい想について実験。
成瀬さんがめい想を行い、脳波の状態を調べました。
すると眠っている時にでる脳波シータ波が
たくさんでていたのです。

脳波とは脳細胞から出る電気信号をとらえたもの。
例えば脳がリラックスしている時はα波、
活動的な時はβ波が出ています。

シータ波は眠っている時の
どんな時に出る脳波なのか？

俳優の宮森右京さんで実験。
横浜市内の睡眠専門クリニックを訪れ、
脳波計をつけて寝てもらいました。

眠りにつき、4時間経過したところ、
シータ波が出てきました。
それはちょうど夢を見て
寝言を言っている時でした。

シータ波は眠っている時の
中でも特に夢を見るときに
多く出る脳波なのです。

寝ている時の脳についてスタジオで解説。
睡眠時、海馬が記憶の整理をして
夢を見させているという説があるそうです。

海馬やその周辺が活動している時、
頭の前からシータ波が出ていると考えられています。

めい想で呼吸に意識を向けると、
海馬などを休ませ、脳の機能を高めることができるのです。

１つのことに意識を向けて脳を休ませてあげれば
大事な時に元気に働いてくれるようになる。

実は海外では脳波を利用した特別なトレーニングを
することで、自閉症の症状が改善したり、
不安神経症やさまざまなタイプの頭痛や
慢性的な痛みなどあらゆる病気を改善させる
治療をしています。

こうした方法はアメリカやオーストラリアなどでは
一般的に行われています。

日本でも研究は進められています。

瞑想のように脳をトレーニングする事で
高齢者の認知力を改善させようという試みです。

トレーニングを受けたある女性は
わずか1週間で認知機能が大きく向上しました。

３分間マインドフルネスのやり方

教えてくださるのは赤坂クリニック理事長の精神科医の
貝谷久宣先生です。

マインドフルネスとは日本語で「気づき」
を意味し、欧米では認知療法として医療の現場で
実践されています。

日本の座禅、インドのヨガなどを取り入れ、
アメリカで生まれためい想法「マインドフルネス」の要素を、
３分に凝縮した方法です。

慢性疼痛や重症の不安症うつというような
人たちを集めて８週間この瞑想を
毎日してもらったら
大変すばらしい効果があったそうです。

【３分間マインドフルネスのやり方 】

【姿勢】
あぐらや椅子に座って行います。
なるべく楽な体勢で背筋をまっすぐ伸ばして下さい。

目は軽くつむるか、薄眼をあける（半眼と言います）。
口は軽く閉じ、舌を上の歯茎の内側につけます。
手は軽く膝の上に置きます。

体から力を抜いてください。
いちど肩を上げてから、力を抜いて落とすと、
うまく力が抜けます。

準備ができたら、
静かに鼻だけで呼吸をします。

【最初の１分間】
自分の感覚に注意をむけましょう。
見えるもの（目を閉じていても、
まぶたの裏の色などを
観察することができます）、
聞こえるもの、触れている感覚、口の中の味、
そして頭の中に浮かんでくる考えも、
観察します。

【次の１分間】
ひたすら、呼吸にだけ注目してみます。
息が入ってくる、出て行く、それだけを意識する。

呼吸の数を数えてもOK。
呼吸の実況中継を行う、と意識してみてください。

【最後の１分間】
自分の体の状態に注意を向けてみます。
鼻を空気が通る、空気がお腹に入っていく、

自分の脈拍、また痒いところや痛いところなど。
自分の体の状態をスキャンするイメージを持ちます。

「食べる瞑想」というもあるそうです。
おにぎり1個を30分かけて食べます。

『やり方』
まず、おにぎりを見る。
色を見る。
そして匂いを嗅ぐ。

そしてしっかりとどういうものかを
まず感じてそれからほんの一口口の中に入れる。
そしてやっとそれからかみだします。

それをじっくりと味わう。
そして完全にかんだらやっと飲み込む。

胃に落ち着く感じも一生懸命感じ取ります。

手軽にできる様々なめい想法

番組では、目をつぶって行うめい想以外にも、
シータ波がたくさん出てめい想の効果が高いと
考えられる方法を専門家から紹介してもらいました。

【ダーツ】
ダーツは、強い集中力がもとめられるスポーツで、
シータ波がたくさん出ることがわかっています。

昼休みや勉強の前などにダーツをすると、
集中力が高まり、めい想の効果が発揮されることが期待できます。

【模型製作】
脳と情報処理の専門家、東海大学情報理工学部の高雄元晴さんは、
模型を作るときに極めて強いシータ波が出ることを確かめました。

模型を作っていると、何時間もあっという間に時間が過ぎてしまうほど
集中してしまうことがありますが、めい想を行ったのと近い
効果が期待できます。

【まごころめい想】
チベットや、オーストラリアのアボリジニの伝統に
ヒントを得た、祈りに近いめい想法です。

まず、自分が一番リラックスできる場所に
いることをイメージします
（自分の部屋や、大自然の中など）。

次に、自分の家族、友人、動物などをイメージし、
それらを癒すことをイメージしてください。

自分のあまり好きでない人などの事も、
優しくイメージしてあげるのがポイントです。

時間は、アラームなどをセットして、
３～７分程度をおすすめします。